يمكنك صنع أذرع وأكتاف جميلة بسرعة أثناء تواجدك في المنزل دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. حتى في غضون 2-3 أسابيع ، ستبدأ عضلات الراحة بالفعل في التبلور. ابدأ بممارسة مجموعة من 4 تمارين الدمبل الأساسية. يمكنك "إنهاء" مع عمليات الضغط والسحب.
ستعمل التمارين على العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين) والعضلة ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس) والدلتا والعضلة شبه المنحرفة.
ما نوع المعدات الرياضية التي تحتاجها؟
أبسط ، الدمبل أو بار ، كرسي أو مقعد. أفضل شيء إذا كان لديك دمبل قابل للطي في المنزل. لأنه عند بناء الكتلة وتشكيل الإغاثة ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا ، وبدون ذلك لا يمكنك ضخ أيدي جميلة.
ماذا لو لم يكن هناك دمبل؟
الأمر بسيط ، استبدلها بزجاجات المياه البلاستيكية (للفتيات) أو الرمل (للرجال). لكن من الأفضل اعتبار هذا خيارًا مؤقتًا ، ثم شراء الدمبل الخاصة لاحقًا.
لذلك ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، قم بإجراء مجموعة من التمارين التالية:
ثني الدمبل مع دعم الفخذ. يطلق عليه أيضًا الانثناء المركّز
جالسًا ، اخفض يدك مع توجيه المقذوف لأسفل ووجه مرفقك إلى منتصف الفخذ. ابدأ في عمل ثني الكتف ، مع الحفاظ على أكبر سعة في نفس الوقت ، يتم توجيه الأصابع نحو الكتف. افعل ذلك 8-10 مرات ، ثم انتقل إلى اليد الأخرى دون توقف. هذا من شأنه أن يعتبر نهجا واحدا.
اضغط على مقعد على كرسيين أو مقعد بالفرنسية
استلق على مقعد أفقي ، إذا لم يكن كذلك ، استخدم كرسيين أو الأرضية. يتم تمديد الذراعين لأعلى. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين وإحضارهما إلى الرأس. كن حذرًا أثناء إكمال هذه المهمة حتى لا ينزلق المقذوف لأسفل.
نفس الشيء ، فقط الجلوس مع الدمبل خلف ظهرك
اجلس بالقرب من الحائط ، واجلس على دعامة صلبة. خذ قذيفة واحدة بكلتا يديك. اجعلها في وضع مستقيم. من المهم عدم تحريك المرفقين ، حيث يتم إصلاحهما بشكل آمن. ارفع الجهاز لأعلى وتحكم في المرفقين وقم بخفضه عموديًا على طول الظهر.
الانثناء البديل لمفصل الكتف للذراعين باستخدام الدمبل
هذا التمرين سهل للغاية. الوقوف ، ثني أذرعهم بحمل (الدمبل ، kettlebell) ، وإحضارهم إلى الكتف. في هذه الحالة ، من المهم أن تتجه راحة اليد نحوك.
كم مرة يجب أن تفعل ذلك؟
يعتمد عدد الأساليب التي يجب القيام بها على لياقة الرياضي. ابدأ بعمل 3-4 مجموعات من 8-10 مرات. إذا أنهيت المجمع بضغطات ، فاجعل الأمر أكثر صعوبة على قبضة يدك ومقدار ما يمكنك تحمله. علاوة على ذلك ، في كل مرة تحتاج إلى زيادة عدد التكرارات.
