العضلة ذات الرأسين المنحوتة هي حلم أي رياضي مبتدئ. بعد كل شيء ، تظهر عضلات اليدين المطورة بوضوح قوة سيدهم. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق الحجم المطلوب إلا بمساعدة التدريب المكثف ومجموعة التمارين المختارة بعناية.
تعليمات
الخطوة 1
التمرين الأول لتحقيق نتائج جيدة هو مكبس الحديد الثابت. قف بشكل مستقيم في وضع ثابت. يجب أن تكون القدمان متوازية تقريبًا ، فقط أصابع القدم تشير قليلاً إلى الجانبين. بعد أن اتخذت وضع البداية ، أمسك قضيب الحديد بقبضة من الأسفل ، مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين. استقامة ، قم بإنزال الحديد إلى وركيك. تأكد من مراقبة وضعيتك: يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. اثنِ ذراعيك أثناء الشهيق ، وارفع البار إلى صدرك. احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفض القذيفة مرة أخرى. تأكد من بقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، وإلا فلن يتم توزيع الحمل بشكل صحيح.
الخطوة 2
يضع رفع المقبض العكسي للشريط الحمل الرئيسي على عضلات الساعد. ومع ذلك ، هذا تمرين لا بد منه لأولئك الذين يريدون ضخ عضلاتهم. افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك البار بقبضة علوية ، وراحتا الراحتين متجهتين لأسفل. ارفع المقذوف من مستوى الورك إلى الصدر. في نفس الوقت ، يتم ضغط المرفقين على الجذع. عند النقطة العليا ، توقف لمدة ثانية ، محاولًا شد عضلات الذراع أكثر ، ثم العودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
لا يقتصر بناء كتلة العضلة ذات الرأسين على الحديد فقط. واحدة من أفضل التمارين هي تمارين رفع الدمبل. افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبلز بقبضة محايدة ، واضغط عليهما مقابل وركيك. في وضع البداية ، الكفوف تواجه بعضها البعض. أثناء الشهيق ، ابدأ في سحب الدمبلز ببطء إلى كتفيك ، وثني مرفقيك. عند مستوى الصدر تقريبًا ، ابدأ بلف الدمبلز بحيث "تنظر" في أعلى راحتيك إلى كتفيك. احتفظ بهذا الوضع ، ثم أنزل ذراعيك برفق.
الخطوة 4
تتيح لك المطرقة تطوير رأس ذات رأسين طويلة تظل خارج نطاق العديد من التمارين الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال القيام بذلك ، فإنك تجبر أيضًا عضلات العضدية والعضدية العضدية على العمل. قفي وأمسك الدمبل بقبضة محايدة في كلتا يديك. من المهم أيضًا مراقبة وضعك أثناء هذا التمرين: فترهل الكتفين وتدليهما سيلغي كل مجهوداتك. أثناء الشهيق ، ارفع أحد الدمبلز إلى صدرك. حاول شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. أنزل المقذوف ببطء دون إرخاء عضلاتك. ثم كرر باليد الأخرى.
