اعترف العديد من الرجال أن الخصر النحيف ينجذبون أكثر إلى الشكل الأنثوي. لسوء الحظ ، ليست كل الفتيات محظوظات بما يكفي للحصول على شخصية رفيعة. لذلك ، من الضروري القيام بتمارين الخصر "المطحنة" يوميًا. انها بسيطة جدا وفعالة. ولكن لا ينبغي إجراؤها للأشخاص الذين يعانون من فتق في العمود الفقري أو إصابة أسفل الظهر.
خيار مألوف
التقنية الكلاسيكية لأداء تمرين الطاحونة بسيطة للغاية. لقد فعلها كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته.
تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين قليلاً عن الوركين ، وتصويب ركبتيك. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عضلات مأبضية "جافة" ، يمكن وضع القدمين على نطاق أوسع بكثير من الكتفين. مد ذراعيك ومدهما إلى الجانبين. قم بإمالة الجذع بشكل موازٍ للأرض. يجب أن يشكل الجسم ومقدمة الفخذين زاوية قائمة.
ثم من الضروري الاستنشاق بسهولة والزفير ، ولمس أصابع راحة اليد اليمنى من الكاحل الأيسر. سترتفع اليد اليسرى في هذا الوقت عموديًا ، وتكون أصابعها مطوية معًا.
من المهم جدًا الحفاظ على استقامة ركبتيك وظهرك أثناء التمرين. من الضروري قلب الجسم باستخدام عضلات البطن ، وليس مجرد تلويح ذراعيك.
لتخفيف التوتر من أسفل الظهر ، تحتاج إلى شد عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. يجب تسريع دوران اليد تدريجياً.
نزيد الحمل
مثل أي تمرين آخر لـ "مطحنة" الخصر سيصبح قريبًا سهلاً للغاية وغير فعال. لتعقيد الأمور ، يمكنك استخدام حيل بسيطة.
مع تمدد أوتار الركبة ، يجب تقريب القدمين من بعضهما البعض. أنت الآن بحاجة إلى لمس الكاحل ليس فقط بأطراف أصابعك ، ولكن أيضًا براحة يدك بالكامل.
ولزيادة الحمل ، يجدر إنزال راحة يدك على الأرض بجوار الجزء الخارجي من القدم. لا حاجة لشد الكتف ، كل الحركات تتم عن طريق التواء الخصر.
"مطحنة" مع الدمبل
لمزيد من التمارين الفعالة ، يوصى بإجراء "الطاحونة" ، مع أخذ الدمبل في يد واحدة.
اتخذ وضعية البداية ، ارفع يدك اليمنى بالدمبل لأعلى. الظهر مستقيم والساقين والأرداف والبطن متوترة.
دون ثني مرفقك أو عصر معصمك ، انحنى بشكل مائل إلى ركبتك اليسرى بحيث يشكل جسمك ووركاك زاوية 45 درجة. تكون اليد مع الدمبل دائمًا في الأعلى ، فقط الجذع يعمل.
انحني للأسفل وثبتي وضع جسمك لبضع ثوان.
زيادة وزن الدمبل وممارسة السرعة بشكل تدريجي. أولاً ، يمكنك إجراء الانحناءات الجانبية ، وبعد ذلك فقط
تميل إلى الأمام.
قدم واحدة
تقنية أداء "المطحنة" على ساق واحدة لا تتضمن فقط الضغط المائل والمستقيم ، ولكن أيضًا عضلات الساقين والأرداف.
لأداء التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على توازنك جيدًا. يتم سحب ساق واحدة حتى الصدر ، وتبدأ الذراعين في القيام بالتقلبات المعتادة. ليست هناك حاجة للاندفاع ، الشيء الرئيسي هو البقاء على ساق واحدة والقيام بلف الخصر.
