جمال الجسد الذكري هو ، أولاً وقبل كل شيء ، عضلات منتفخة وبطن متناغم. أولئك الذين ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس لديهم ما يبرهن عليه للآخرين ، يجب أن يفكروا في القيام بمجموعة من التمارين في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
يجب على الراغبين في تحقيق نتائج حقيقية أن يتذكروا أنه يجب أداء التمارين يوميًا ، وأن يكون وقت الحصة على الأقل ساعة ونصف. لزيادة كتلة العضلات ، عليك القيام بتمارين بوزن. يمكنك أن تأخذ حقيبة ظهر بها كتاب ثقيل بالداخل.
الخطوة 2
يجب إجراء التمارين على الأرض وعلى الشريط الأفقي ، لذلك تحتاج إلى تعليق الشريط الأفقي في مكان مناسب لك. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الشريط الأفقي مع توجيه راحتي يديك ، واسحب نفسك لأعلى. يمكنك بناء العضلات عن طريق الخفض والارتفاع على الشريط الأفقي بنفس السرعة. تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ ، وأخذ نفس أثناء الرفع والزفير عند التخفيض.
الخطوه 3
غير المقبض ، اترك كل الأصابع "من أعلى" تغطي الشريط. اسحب نفسك لأعلى بحيث يكون الشريط الأفقي "خلف رأسك". ابدأ بثلاث عمليات سحب ، وشق طريقك تدريجيًا إلى أقصى حد.
الخطوة 4
لتوزيع الحمل بالتساوي ، استخدم قبضة بعرض 1.5 كتف ، وبذلك يصل هذا المعامل إلى 2. سيضخ نظام التمرين هذا ليس عضلات الذراعين فحسب ، بل أيضًا عضلات الظهر والبطن.
الخطوة الخامسة
التمرين التالي هو تمرين الضغط من الأرض. "قم بتحميل" حقيبة الظهر الخاصة بك بحمل وقم بإجراء عدد فردي من عمليات الدفع في نهج واحد ، مع الاستناد إلى قبضة يدك. ابدأ بخمس عمليات دفع ، وزد العدد تدريجيًا. مجموعات بديلة مع الراحة.
الخطوة 6
للقيام بالتمرين التالي ، ابحث عن نقطة ارتكاز ، يمكن أن تكون أريكة أو بطارية (ضع قدميك تحت أريكة أو بطارية). مع وضع يديك خلف رأسك ، قم بأداء تمرينات صعود وهبوط جذعك مع حقيبة ظهر فوق كتفيك ، محاولًا الانحناء ببطء في ظهرك. يجب أن يكون التنفس متساويًا ، وبطريقة واحدة ، قم بعمل 5 تقلبات صعود وهبوط.
الخطوة 7
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع قدميك تحت البطارية. انحن للخلف مع وضع يديك خلف رأسك. أثناء قيامك ، لف الجسم بالتساوي ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. لا تخفض ظهرك إلى الأرض ، قم بعمل ما يصل إلى 5 مصاعد لكل مجموعة.
الخطوة 8
مارس تمرين القرفصاء مع زيادة الوزن في يديك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وذراعيك ممدودتين للأمام ، وفي طريقة واحدة تحتاج إلى الجلوس حتى 14 مرة.
بعد الانتهاء من التمارين ، لا تذهب إلى الفراش ، فمن الأفضل أن تمشي لمسافة قصيرة.
