يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط في اليوم لإكمال هذه التمارين الأربعة البسيطة والفعالة. بعد فترة ، يمكنك زيادة الحمل والانخراط في 20 ، ثم 30 دقيقة. الشيء الرئيسي هو أن تفعل المجمع بانتظام ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
تعليمات
الخطوة 1
للفخذ الخارجي
استلق على جانبك ، ارفع ساق واحدة عن الأرض بمقدار 25 سم. الآن أنزل رجلك لأسفل ثم عد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات. ثم ، من وضع البداية (عندما تكون الرجل مرفوعة) ، ارفع الساق أعلى - 8 مرات أيضًا. كرر 4 مرات لكل ساق.
الخطوة 2
للفخذ الداخلي
استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ، اسحب جواربك على نفسك. اثنِ ركبتيك قليلاً. خذ ساق واحدة إلى الجانب ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. قم بتمرين الساق الأخرى 15 مرة أيضًا. الآن قم بالتمرين بقدمين في وقت واحد. كرر 15 مرة.
الخطوه 3
للأرداف
اجلس على ركبتيك ، واسترح على ساعديك. خذ ساقًا مثنية ، واسحب إصبع القدم نحوك. حرك ساقك بسعة صغيرة لأعلى ولأسفل. كرر 15 مرة ، ثم قم بتمرين الساق الأخرى. كرر 3 مرات لكل ساق.
الخطوة 4
تمتد
اجلس مع ثني ساقيك عند الركبتين ، مع اتكاء قدميك على بعضهما البعض مع الجزء السفلي. ضع مرفقيك على ركبتيك. قم بإمالة الجسم للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
