يمكن تشكيل محيط يد جميل من خلال تدريبات القوة المنتظمة. المجالات الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. سيساعدك مجمع الطاقة أدناه على تحقيق نتيجة جيدة في وقت قصير.
تعليمات
الخطوة 1
اختر أوزانًا للتدريب ، يتناسب وزنها مع لياقتك البدنية. قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع ووجه يدك نحو صدرك. افرد ذراعك بالكامل أثناء الشهيق. اثنِ مرفقك الأيسر في المرة القادمة التي تزفر فيها. قم بأداء التمرين لمدة 2-4 دقائق ، بالتناوب ثني الذراع اليمنى ثم اليسرى.
الخطوة 2
اجلس على كرسي أو مقعد ، ضع راحة يدك اليسرى على الركبة التي تحمل الاسم نفسه ، ضع كوعك الأيمن على فخذك. أثناء الزفير ، اسحب الدمبل باتجاه صدرك ، وأثناء الاستنشاق ، افرد كوعك الأيمن تمامًا ووجه يدك لأسفل. قم بعمل 3 مجموعات على الذراع الأيمن لمدة 10-12 عدة. قم بالتمرين على الذراع اليسرى.
الخطوه 3
اجلس في وضع مستقيم ، وثني ذراعيك على المرفقين ، وضع راحتي الأثقال خلف رأسك. مع الزفير ، مد ذراعيك فوق التاج ، أثناء الاستنشاق ، ثني مرة أخرى. كرر التمرين 30 مرة.
الخطوة 4
اثنِ ذراعك الأيسر عند الكوع ، ضع ساعدك خلف التاج تمامًا ، وخذ الدمبل في راحة يدك اليمنى وضعه خلف رأسك. سوف تلمس راحة اليد اليسرى كوع الذراع اليمنى. أثناء الشهيق ، افرد ذراعك الأيمن لأعلى ، مع زفير ، انحنى عند الكوع. قم بعمل 2-3 مجموعات كل 10 مرات. قم بالتمرين بيدك اليسرى.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في راحة يدك اليسرى. لف الذراع حول المحور جهة اليمين ثم جهة اليسار. لف ذراعك بالتناوب في اتجاه واحد أو آخر لمدة دقيقة. كرر التمرين بيدك اليمنى.
الخطوة 6
افرد ذراعيك أمامك وراحتي لأعلى. احتفظ بها ثابتة لمدة 1-2 دقيقة. ثم قم بحركات نابضة لمدة دقيقتين.
الخطوة 7
تأكد من القيام بتمارين الضغط 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كان الوضع الكلاسيكي "الاستلقاء على راحة اليد والجوارب" سهلًا بالنسبة لك ، فقم بتعقيد تمرين الضغط بوضع قدميك على تل ، على سبيل المثال ، على مقعد. يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى تمرين الضغط من جهة.
الخطوة 8
أنهِ التمرين بشد الذراع. قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعك الأيمن ، ولفه خلف ظهرك ، ووجه كوعك لأعلى. اثنِ ذراعك الأيسر أيضًا ، لكن قم بالحركة المعاكسة ، اخفض كوعك إلى الأرض. اربط أصابعك خلف ظهرك في "قفل". شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل اليدين.
الخطوة 9
مدّ يدك اليمنى عبر صدرك ، ووجهها إلى اليسار. اضغط لأسفل على كوعك الأيمن براحة يدك اليسرى. شد العضلات لمدة 20 ثانية ، قم بتبديل الذراعين.
