تمارين الجرش هي تمارين أساسية للبطن. على وجه الخصوص ، تسمح لك بتمرين عضلات المستقيم. التواء هو التمرين الرئيسي لإراحة عضلات البطن. هناك عدة أنواع من هذا التمرين ، وتعتبر تمارين الجرش على الأرض كلاسيكية.
تعليمات
الخطوة 1
لأداء الجرش على الأرض ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستو. اثنِ رجليك بحيث تكون الركبتان بزاوية قائمة. ضغطت الأقدام على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، وانظر إلى السقف. إذا أبقيت ساقيك معلقة أو موضوعة على ارتفاع ، سيزداد الحمل على القيمة المطلقة. لهذا الغرض ، يمكنك أيضًا التقاط حمولة.
الخطوة 2
خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء حبس أنفاسك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض على أعلى مستوى ممكن ، ولكن حتى لا تمزق أسفل ظهرك. استدر ظهرك كما لو كنت تدحرج جسدك في لفة. انتبه إلى الموضع الصحيح للرأس: عند أقصى ارتفاع ، يجب أن تنظر بشكل مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة أو بضع ثوان.
الخطوه 3
ثم ، أثناء الزفير ، اخفض الجسم إلى موضعه الأصلي. انتظر بضع ثوان أو استنشق الزفير ، ثم قم بمجموعة اللفات التالية. تأكد من وجود حد أدنى لحبس النفس أثناء التمرين. يعمل الهواء الموجود في تجويف البطن كنوع من الهيكل العظمي ، فهو يضمن لك عدم إصابة عمودك الفقري أو أسفل ظهرك.
الخطوة 4
إذا كنت ترغب في تمرين عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة ، فقم باللف مع الالتواء. أثناء رفع جسمك ، لف كتفيك إلى جانب ، وفي المرة التالية التي ترفع فيها إلى الجانب الآخر.
الخطوة الخامسة
استخدم الجرش العكسي للعمل على عضلات البطن السفلية. استلقِ على الأرض بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك على طول جسمك. اثن ركبتيك ثم ارفع وركيك وارفعهما عن الأرض واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. يجب ألا يخرج الرأس والكتفين من الأرض.
