تعتبر تمارين البطن من أكثر تمارين البطن فعالية. في الأساس ، الالتواء هو رفع وخفض إيقاعي لجزء أو جزء آخر من الجسم ، اعتمادًا على جزء الضغط الذي يتم ضخه.
الجرش الكلاسيكي: البداية
يميز مدربو اللياقة بين ثلاثة أنواع من عضلات البطن. هذه هي عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة (عضلات البطن المائلة). من الجدير بالذكر أن التقلبات الكلاسيكية ومشتقاتها يمكن أن تضخ عضلات البطن في غضون أسابيع قليلة. ومع ذلك ، فإن العامل الرئيسي للنجاح لا يزال "التجفيف" مباشرة قبل بدء الدراسة.
بالحديث عن التمارين للصحافة ، من المستحيل تجاهل "التجفيف" الأولي أو ، ببساطة ، اتباع نظام غذائي صارم بالبروتين ، والذي يسمح لك بإزالة الدهون الزائدة من البطن. يتم ذلك دون فشل بحيث يمكن ملاحظة الضغط الذي يتم ضخه بشكل مرئي.
من المثير للدهشة ، أنه حتى العمل في الصحافة لأيام وشهور متتالية ، قد لا يزال الشخص لا يرى النتائج. الضغط تحت الدهون سيكون قويًا ومضخمًا ، لكن تحت "وسادة" الدهون لن يكون مرئيًا ببساطة.
تقلبات للضغط العلوي والسفلي والمائل
يتم إجراء تمارين البطن الكلاسيكية من وضع البداية مستلقية على ظهرك. يمكن ثني اليدين خلف رأسك ، وثنيهما ووضعهما على صدغيك ، أو ثنيهما على صدرك. عند الزفير ، يجب رفع الظهر الملتوي (ومن هنا الاسم) إلى الركبتين المستقيمة أو المثنية. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمرين بشكل إيقاعي ، وليس النزول تمامًا ، للحفاظ على المسافة بين الذقن والصدر بقبضة اليد.
وبالتالي ، يتم ضخ الضغط العلوي. من أجل جعل التمرين أكثر فاعلية ، غالبًا ما تستخدم الأوزان ، مثل kettlebells ، وقضبان الجسم. في المنزل ، يمكن استبدال المعدات الرياضية بزجاجات المياه أو الرمل البسيطة.
يتم إجراء الجرش للضغط السفلي من نفس وضعية الانبطاح ، ولكن هذه المرة فقط تقع الذراعين على طول الجسم ويتم رفع الساقين مع الحوض. لا ينصح برفع الحوض بعيدًا ، يكفي رفع رجليك وقليل من الأرداف. ثبت الساقين في هذا الوضع من الأعلى ، وعد إلى ثلاثة ، ثم اخفض الساقين ببطء. يوصى بعدم إنزال الساقين بالكامل ورفعها مرة أخرى.
من أجل مضاعفة الحمل ، يُنصح بإبقاء الجسم ذي الأرجل المستقيمة أقرب إلى أصابع القدم. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الكرات المطاطية الكبيرة أو الكرات المطاطية الكبيرة لهذه الأغراض. وبالتالي ، يتم إنشاء ضغط إضافي.
يتم إجراء التقلبات لعضلات البطن المائلة من نفس الوضع ، مستلقية على ظهرك ، وذراعيك خلف رأسك ، وساقيك مستقيمة. هذه المرة ، عند رفع الجسم ، يحاولون لمس الركبة المرفوعة بالكوع قطريًا. يتم الحصول على التقلبات والمنعطفات. الركبة اليسرى للكوع الأيمن والعكس صحيح.
من أجل زيادة الحمل ، يمكنك حمل قضيب أو كرة مناسبة ، بما في ذلك قضيب الحديد ، خلف ظهرك. إذا تم تنفيذ التمرين في المنزل ، فسيمكنك استخدام ممسحة عادية أو كرة نطاطة.
