الجري هو ضمان الصحة والنتائج الرياضية العالية. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن أن يكون أساس اللياقة البدنية في أي رياضة. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع الركض لفترة طويلة.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بالركض الخفيف في الصباح. إذا لم تكن قد مارست ألعاب القوى من قبل ، فأنت تحتاج أولاً إلى التعود على الحمل الجديد. احصل على حذاء جري خفيف ومريح واخرج كل صباح في الغابة أو الحديقة. مؤقت لمدة 10-15 دقيقة وتشغيله بوتيرة سهلة وحرة. تأكد من أن تنفسك سلس وغير متقطع. ستكون هذه بداية رائعة على المدى الطويل.
الخطوة 2
قم بتضمين التدريب المتقاطع في عملية التدريب الخاصة بك. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر ، أو حتى قبل ذلك ، يتأقلم جسمك بالفعل مع الجري. ابدأ في القيام بجولات أطول لمسافة 5 أو 7 أو حتى 9 كم. من حيث المبدأ ، ستكون 5 كيلومترات كافية. يمكنك تشغيلها في 30-40 دقيقة إذا قمت بذلك بوتيرة بطيئة. في هذه المرحلة ، يمكنك بالفعل التخلص من الجري في الصباح.
الخطوه 3
اجعلها قاعدة لزيادة وتيرة تجاوز المسافة. اصطحب معك دائمًا ساعة توقيت عندما تخرج على المسار الصحيح. سجل الوقت والمسافة المقطوعة في يومياتك الرياضية. إذا كنت ، على سبيل المثال ، ركضت 5 كيلومترات في 40 دقيقة هذا الأسبوع ، فحاول تقليل هذا الوقت إلى 37 دقيقة في الأسبوع التالي. بهذه الطريقة ، ستطور القدرة على التحمل للسرعة لمسافات أطول.
الخطوة 4
قم بإجراء تسارع طويل على طول المسار. بعد 1-2 شهر من هذا التدريب ، ستتمكن بالفعل من زيادة السرعة أثناء المسافة. قس عقليًا 6-8 أجزاء من 100-150 متر (خطوات). تسريع هذه المسافة أثناء اختراق الضاحية. سرعان ما ستشعر بمدى قوة ساقيك ، وكيف زادت قدرتك على التحمل.
الخطوة الخامسة
زيادة مسافة الجري. الآن يمكنك عبور 7-10 كيلومترات. اركض بوتيرة هادئة في البداية. مرة أخرى ، بعد 1-2 شهر ، قم بتشغيل التسارع على طول المسار. وهذا يعني أن كل شيء سيبدأ من جديد. مع زيادة القدرة على التحمل ، ستزداد مسافة الجري. لا تنس تسجيل جميع البيانات والمؤشرات في يومياتك الرياضية.
الخطوة 6
المشاركة في مسابقات ألعاب القوى المختلفة. لتعلم الجري لفترة طويلة ، عليك أن تفعل ذلك في مجموعة من الرياضيين الأقوياء. تعد مسابقات المسافات الطويلة التي تتراوح من 5 إلى 10 كيلومترات أو أكثر مناسبة لهذا الغرض فقط. كلما شاركت فيها ، كلما أحرزت تقدمًا أكبر.
