تشعر النساء بالقلق من نفس السؤال: كيف تقلل بسرعة الوركين؟ بعد كل شيء ، سيأتي الصيف قريبًا ، ولذا تريد ارتداء شورت قصير أو جينز ضيق ، تبدو جذابة في ملابس السباحة. يمكنك حل هذه المشكلة من خلال ممارسة الرياضة ومراجعة نظامك الغذائي.
انه ضروري
- - حصيرة
- - كرة الجمباز
- - الحديد
- - الدمبل أو الزجاجات الرملية.
تعليمات
الخطوة 1
لمحاربة الدهون الزائدة في الفخذين بنجاح ، يجب عليك تناول الأطعمة الصحية فقط. لا تحسب كل السعرات الحرارية التي تتناولها ، بل قم بتضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن أن يشمل ذلك الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الكحول والصودا والأطعمة المعلبة والكعك والبسكويت. تناول وجبات صغيرة (حول حجم قبضة يدك) ، ولكن في كثير من الأحيان. سيساعد ذلك في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا طوال اليوم واستقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
الخطوة 2
التمرين الكلاسيكي لخفض الورك هو القرفصاء ، والذي سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وجعل ساقيك تبدوان أنحف. افرد ذراعيك للأمام مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين والقدمين موازية لبعضهما البعض. ابدأ في القرفصاء ببطء ، واسحب حوضك للخلف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي في الخلف. يجب أن تظل الركبتان فوق القدمين ، ولا تمتد للأمام. اثبت في أدنى نقطة لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، مما يجهد عضلات البطن والأرداف. كرر التمرين عشرين مرة في مجموعتين.
الخطوه 3
ضع سجادة صالة الألعاب الرياضية على الأرض واستلق عليها. اثن ركبتيك وركز على الأرض ، مد الذراعين على طول جذعك. ارفع وركيك ببطء عن الأرض ، واستريح في هذه اللحظة على قدميك وكتفيك. عند أداء التمرين ، اضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان ، واستمر في ذلك لبضع ثوان في أعلى نقطة وقم بإنزال نفسك ببطء. كرر التمرين من خمسة عشر إلى عشرين مرة في مجموعتين. لزيادة الحمل ، يمكنك تثبيت كرة جمباز صغيرة بين ركبتيك.
الخطوة 4
أفضل تمرين لفقدان الوزن في الفخذين هو القرفصاء (أو الحديد منه). أمسك بالقضيب بقبضة أعرض قليلًا من كتفيك وافردها (يجب أن يقع الشريط على عضلات شبه منحرف). ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وافرد أصابع قدميك قليلاً على الجانبين ، وينبغي توزيع وزن الحديد بالتساوي على كلا القدمين. استنشق ، احبس أنفاسك وانزل برفق إلى أسفل. تم ثني الركبتين وممتدتين قليلاً إلى الأمام ، وتتحرك الأرداف للخلف وللأسفل. الظهر مقوس ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، وينظر مستقيماً. عندما تكون الفخذان موازية للأرض ، شد عضلات الفخذ وارفعها ، وزفر بعد جزء صعب من الرفع. قم بعمل تمرين القرفصاء من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة الخامسة
تعد الاندفاع إلى الأمام مثالًا رائعًا على تمارين تصغير الورك. لزيادة شدة هذا التمرين ، احمل وزنًا صغيرًا ، مثل زجاجة ماء أو رمل (إن وجد ، دمبل). ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانزل ذراعيك لأسفل. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وثني ركبتك. حافظ على استقامة ظهرك ، وحرك يديك أمامك ، وتميل ساقك اليسرى إلى لمس الأرض بركبتك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عشرين مرة لكل رجل ، ويفضل أن يكون ذلك في مجموعتين.
