يعد تأرجح الضغط باستخدام الدمبل أكثر فاعلية من استخدام وزن جسمك. سيزيد الحمل الإضافي من الحمل على عضلات البطن ويساعد في تكوين ضغط جميل منقوش. من خلال دمج هذه التمارين البسيطة في برنامج التمرين ، ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة.
انه ضروري
الدمبل - 2 قطعة
تعليمات
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. إثن ركبتيك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ذراعيك في المرفقين. ضع فراشي الدمبل بالقرب من الأذنين. ارفع رأسك وكتفيك فقط عن الأرض أثناء الزفير. انتظر لمدة 1-2 ثانية حتى يشعر بحرقان في عضلات البطن. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 2
اجلس على الأرض وثني ركبتيك وثبّت قدميك حتى لا تنزلق أثناء التمرين. الظهر مستقيم. ضع الدمبلز كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق ، استلق على ظهرك حتى يلامس أسفل ظهرك الأرض. أثناء الزفير ، قم بملامسة صدرك لفخذيك.
الخطوه 3
التمرين الثالث هو نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين الثاني. يتم إجراؤه على مقعد مع منحدر هابط. الأرجل مستقيمة ومدعومة جيدًا. يمكن عبور اليدين مع الدمبل أمام الصدر. أثناء الاستنشاق ، المس كتفيك على المقعد. أثناء الزفير ، قم بالارتفاع إلى وضع عمودي بالنسبة للأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. يهدف التمرين الأول والثالث إلى تقوية عضلات البطن المستقيمة. لضخ عضلات البطن المائلة ، استدر بالتناوب إلى اليمين واليسار عند القيام بالتمارين.
الخطوة 4
يمكن ضخ عضلات البطن الجانبية مع ثني الدمبل. يقف مستقيما. عرض الكتفين القدمين. كلا الدمبل في يد واحدة. اليد الثانية على الحزام أو خلف الرأس. انحنى إلى الجانب مع الدمبل الخاص بك واستقامة. حاول الانحناء إلى الجانب تمامًا دون الانحناء للأمام. كرر 15 مرة. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
الخطوة الخامسة
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. الأيدي مع الدمبل خلف الرأس ، والمرفقان موجهان إلى الجانبين. أثناء الزفير ، انحنى إلى اليمين ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. عند الزفير - إمالة إلى اليسار ، استنشق - IP. قم بالإمالة إلى الجانب تمامًا. لا تثني ركبتيك.
الخطوة 6
لشد الجزء السفلي من البطن ، تحتاج إلى القيام برفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك أو التركيز على القضبان المتوازية. ترتبط الدمبل بالقدمين. في وضعية الانبطاح ، ارفع الساقين المستقيمة بالتناوب إلى الزاوية اليمنى وانزل برفق إلى أسفل. معلقة على البار ، اثني ركبتيك واسحبها إلى معدتك ، ثم انزل برفق.
