الجري الرياضي يطور القدرة على التحمل والسرعة. وعلى الرغم من صعوبة اكتساب كتلة عضلية بمساعدة الركض وحده ، إلا أنه من خلال اتباع نهج خاص في التدريب ، يمكنك تقوية عضلات الأطراف السفلية وحزام الكتف.
تعليمات
الخطوة 1
اجري بسرعة. قارن بين أفضل العدائين في المسافة - عداء الماراثون والعداء. من برأيك شخصية أقوى؟ انظر إلى بيانات القياسات البشرية لبطل الماراثون الأولمبي في لندن ستيفن كيبروتش والفائز بنفس الألعاب الأولمبية في 100 متر يوسين بولت. الأول يبلغ ارتفاعه 172 سم ويزن 56 كجم ، والثاني - 94 كجم ويبلغ ارتفاعه 195 سم ، والنتيجة توحي بنفسها. إذا كنت ترغب في تطوير عضلات - قم بالركض لمسافات قصيرة ، بأقصى سرعة ممكنة بالنسبة لك. 100 ، 200 ، بحد أقصى 400 متر. المسافات الطويلة ليست لبناء العضلات. ومع ذلك ، لم يلغ أحد الإحماء. بضع لفات من الركض الخفيف قبل التمرين الرئيسي لن يضر.
الخطوة 2
استخدم الأوزان. بالطبع ، لا يقوم العداءون ببناء كتلة عضلية فقط من الجري. في ترسانة المحترفين ، هناك عدد كبير من التمارين الخاصة والعمل في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن التدريب باستخدام قضيب الحديد مناسبًا لك ، فاستخدم على الأقل أوزانًا للساقين والذراعين. يمكنك أيضًا ارتداء حقيبة ظهر بوزن إضافي أو الركض صعودًا مع ربط إطار الشاحنة بالظهر.
الخطوه 3
الانخراط في اللياقة البدنية العامة. من خلال الجري ، حتى مع الأوزان ، يمكنك بشكل أساسي تقوية الأطراف السفلية فقط. الجزء العلوي من الجسم أقل مشاركة أثناء التسارع. لا تتردد في إضافة تمارين وزن الجسم إلى التدريبات الخاصة بك - القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، واللف. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الجدير من وقت لآخر زيارة القاعة الرياضية والقيام ببعض التمارين باستخدام قضيب الحديد - القرفصاء والقفزات والمكابس.
الخطوة 4
تناول نظامًا غذائيًا رياضيًا. من أجل بناء العضلات من خلال الجري أو أي نوع آخر من الأنشطة الرياضية ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي. استهلك أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات. يجب عليك أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي من شأنها تعزيز نمو العضلات.
