يُلاحظ أنه ليس من الصعب بدء الركض بقدر ما هو تحديد عدد مرات الجري. غالبًا ما تؤدي آلام العضلات أو الإرهاق أو قلة النتائج إلى الإحباط من هذا النوع من النشاط البدني. في الوقت نفسه ، الجري مناسب للجميع تقريبًا ، ما عليك سوى حساب الجدول الزمني وشدة التدريب بشكل صحيح.
يتساءل المبتدئون الذين يتطلعون إلى رؤية التأثير في أسرع وقت ممكن عما إذا كان من الجيد تشغيلهم كل يوم. من الناحية النظرية ، يمكن ممارسة الركض يوميًا ، ولكن لا يُنصح بذلك دائمًا.
كم - يعتمد على الجسم
أحد المتطلبات الأساسية للتشغيل الفعال هو الاستمرارية. إذا ركضت لمدة 5 دقائق وسرت لمدة نصف ساعة ، فهذا ليس هرولة ، بل مجرد نزهة على الأقدام. يوصي خبراء اللياقة البدنية بالبدء بجلسة من 30 إلى 60 دقيقة ، يمكنك خلالها الركض لمسافة 20 كم.
للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، تحتاج إلى تمرينين على الأقل في الأسبوع. يمكن فقط للكائن الحي أن يتحمل مثل هذا الحمل ، لذلك ، تحتاج أولاً إلى التناوب بين الجري والمشي ، والسعي تدريجيًا من أجل الجري المستمر.
كم مرة في الأسبوع للتشغيل لتحقيق الأداء الأمثل؟ لجسم مدرب ، تحتاج إلى زيادة عدد التدريبات إلى ثلاثة في الأسبوع. هذا هو الحد الأقصى الذي لا ينصح بتجاوزه من أجل تجنب الإرهاق والإضرار بالصحة. لا تعتقد أنه كلما تدربت أكثر ، كلما كانت النتيجة أفضل. إذا لم تُمنح العضلات الراحة ، فلن يكون لديها وقت للتعافي ولا تمارس الرياضة فحسب ، بل إنها أيضًا معرضة لخطر الإصابة.
مرة او مرتين في اليوم؟
عندما تقرر بنفسك عدد المرات التي تحتاج فيها إلى الجري ، عليك أن تفهم ما إذا كان جسمك جاهزًا على الفور لحمل ثقيل أم أنه يستحق تقسيم جلسة طويلة واحدة إلى جلستين أقصر؟ على سبيل المثال ، عند التعافي من التمدد ، يُنصح بالركض مسافة 5 كيلومترات في الصباح و 5 كيلومترات في المساء بدلاً من الجري لمسافة 10 كيلومترات فقط.
أيضًا ، عند التخطيط لجدول حصص ، يجب أن تأخذ في الاعتبار التضاريس التي سيتعين عليك الركض عليها. إذا كان طريقًا ترابيًا أو ثلجيًا ، فسيكون الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي أكبر منه عند ممارسة التمارين على جهاز المشي.
ضع في اعتبارك أن الجري على الأسفلت أو الخرسانة ضار جدًا بمفاصلك. لتخفيف ارتداد الطبقة ، تحتاج إلى حذاء تقويمي نابض. يجدر أيضًا التفكير في الظروف الجوية - إذا كانت السماء تمطر أو ساخنة في الخارج ، فمن الأفضل أن تأخذ جريتين قصيرين بدلاً من واحدة طويلة.
هذا الوضع من التمرين مناسب للأشخاص المشغولين للغاية أو المبتدئين في الرياضة أو الهواة فقط. بالنسبة للمحترفين أو العدائين الذين يتطلعون إلى تحقيق ارتفاعات معينة في الرياضة ، فإن هذا الجدول الزمني غير مناسب. يجب أن يتم إشراكهم يوميًا لمدة ساعة على الأقل ، مما يمنح الجسم الراحة حسب الحاجة. عادة ، يأخذ المحترفون استراحة من الركض بعد تدريب مكثف قبل المنافسة ، وكذلك بسبب المرض والإصابة.
