في وضع ثابت ، تصبح العضلات مخدرة وتبدأ في النهاية بالضمور. أسهل طريقة لتدريب عضلاتك هي تمارين الإطالة. لن تضطر إلى التعرق أثناء التمرين ، لذا فإن المعقد الرئيسي لتمديد العضلات هو متعة حقيقية ، ليس فقط تدفئة الجسم ، ولكن أيضًا منع أمراض المفاصل.
التمدد ضروري للصحة والمرونة. تمارين الإطالة الأكثر شيوعًا تطيل العمر والقدرة على المشي بمفردك ، حتى في سن الشيخوخة.
المناصب الرئيسية
يتضمن المجمع الرئيسي لشد العضلات مفاهيم التوتر الساكن ، وكذلك التمدد السلبي والنشط والديناميكي.
عادةً ما يستخدم المبتدئون التمدد الساكن للإحماء. يتم إجراء الوضعيات ببطء لتمديد العضلات وتسخينها في نفس الوقت. من البداية إلى أقصى امتداد للعضلة ، يجب أن تمر نصف دقيقة على الأقل.
مع التمدد السلبي ، تتمدد العضلات أيضًا ببطء شديد ، ولكن تضاف المقاومة للحمل. على سبيل المثال ، أثناء شد الفخذ الداخلي ، يمكنك إراحة ساقيك المنتشرة على الحائط أو الإمساك بذراعي شريكك في المقدمة.
التمدد النشط هو استمرار للإطالة السلبية. عندما تصبح العضلات أقوى ، من الضروري رفض المساعدة الخارجية وأداء التمارين فقط بقوة عضلاتك. تعتبر اليوجا والبيلاتس من الأمثلة البارزة على تمارين الإطالة النشطة ، حيث يتم الجمع بين تمارين الإطالة وتمارين القوة الخفيفة بدون أوزان.
تعتمد تمارين الإطالة الأكثر فاعلية على التمدد الديناميكي. الأوضاع لم تعد ثابتة. يتم نقل العضلات الممتدة إلى أقصى حد بسلاسة من وضع إلى آخر ، مع الحفاظ على توتر خفيف في العضلات.
راحة العضلات
لا تتضمن تمارين الإطالة الأكثر شيوعًا تعظيم تقلص العضلات. لكن الأشخاص المرتبطين بالرياضات المحترفة يؤدون بالضرورة مجمعًا مشابهًا.
تقنية أداء هذه التمارين بسيطة للغاية. أولا: من الضروري إجهاد مجموعة معينة من العضلات دون تحريك هذا الجزء من الجسم ، أي. متساوي القياس. ثم تحتاج إلى الاسترخاء وتمديد العضلات إلى أقصى نقطة.
غالبًا ما يتم إجراء تخفيف العضلات التحسسي مع مضاعفات إضافية. في مثل هذه التمارين ، ينتهي التوتر متساوي القياس والاسترخاء والتمدد بانقباض العضلة الناهضة.
كيفية تجنب الاصابة
على الرغم من كونها ثابتة ، يمكن أن تسبب تمارين الإطالة إصابة خطيرة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. لتجنب الالتواء وتمزق الأربطة ، لا ينبغي إهمال الإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء أداء الوضعيات ، من الضروري التنفس بشكل متساوٍ ، دون حبس أو زيادة التنفس. ومن الجدير أيضًا أن نتذكر أن عدم الصبر والتسرع سيؤديان إلى الإصابة والألم ، لكنهما لن يحسنا النتيجة.
