النشاط البدني المنتظم مفيد للجسم. يعد الركض أو الركض من أكثر الأنشطة التي يمكن الوصول إليها للجميع. لا يتطلب أي أجهزة محاكاة أو مقذوفات أو بيانات مادية مميزة بشكل خاص. كل ما تحتاجه للجري هو الرغبة والوقت واللياقة البدنية والمساحة للجري.
ما هو الركض
الركض هو الركض بوتيرة هادئة بسرعة 7-9 كيلومترات في الساعة ، وهي أسرع قليلاً من المشي الشديد. مع هذا النوع من الجري ، فإن القدم غالبًا "تضرب" السطح بطريقة مريحة ، وتكون فترة عدم الدعم في حدها الأدنى: عندما تنطلق إحدى الساقين ، تسقط الأخرى على الأرض.
متى الركض
هذا تمرين هوائي يشرك عضلات الجسم بالكامل ويستخدمه الرياضيون المحترفون للإحماء والتبريد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الركض المنتظم علاجًا صحيًا ممتازًا للأشخاص من جميع الأعمار وجميع مستويات المهارة ، الذين لا يعانون من إصابات خطيرة أو عيوب في نظام القلب والأوعية الدموية.
تقنية الركض
من خلال الالتزام بتقنية الجري المحددة ، يمكنك تقليل الضغط على مفاصلك وتقليل خطر الإصابة وتجنب الإرهاق. يوصى بالركض على الأرض ، وليس على الممرات المرصوفة ، والدفع بقدمك قدر الإمكان ، مع فرد ركبتك. يجب أن تبدأ بخطوة ليست واسعة جدًا ، لكن يمكنك زيادتها تدريجياً أثناء التدريب.
حافظ على استقامة الجسم وتحرك للأمام قليلاً ، وثني ذراعيك عند المرفقين و "نسق" الجري معهم في نفس الوقت. يجب أن يكون التنفس مجانيًا ، وضيق التنفس أو الألم في الجانب يشير إلى أن الوقت قد حان للإبطاء أو البدء في المشي.
فوائد الركض
الركض الخفيف هو أحد أكثر أنواع تمارين القلب أمانًا. سيحافظ الركض المنتظم على قوة العضلات ، ويقوي القلب والمناعة ، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل ومقاومة الإجهاد. يحفز الركض التمثيل الغذائي ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويمنع تصلب الشرايين وهشاشة العظام.
يوفر الركض إمدادًا مكثفًا بالأكسجين للأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فهو مهم لسير العمل الطبيعي للدماغ ، والذي قد يعاني من المجاعة للأكسجين. للجري تأثير إيجابي على الذاكرة والانتباه والنشاط العقلي. علاوة على ذلك ، فإن الركض المنتظم لا يقدر بثمن في الوقاية من اضطرابات الاكتئاب.
الجدول الزمني والبرنامج التدريبي
يعد الجري أفضل في الهواء الطلق ، حيث يكون من الممكن توفير أفضل إمداد بالأكسجين وعمل العضلات الأكثر كفاءة في البيئة الطبيعية. يُنصح ببدء البرنامج التدريبي بفترات قصيرة ، من 20 إلى 30 دقيقة ، وزيادة مدة الجلسة تدريجيًا إلى 1-1 ، 5 ساعات. يجب أن يبدأ التمرين بإحماء خفيف وينتهي بمجموعة من تمارين الإطالة. لتحقيق نتيجة مستقرة ومثالية ، تحتاج إلى التدريب 2-3 مرات في الأسبوع.
يمكنك البدء في الركض بالمشي القوي حتى يعتاد الجسم على المهارات الحركية للخطوة ، ثم الانتقال إلى الركض البطيء. اضبط سرعة الجري الإضافية ، بدءًا من أحاسيسك - يجب ألا يكون هناك ثقل أو ضيق في التنفس أو ألم. بعد الانتهاء من الجري ، انتقل بسلاسة إلى خطوة. تجنب التوقف المفاجئ ولا تجلس مباشرة بعد الجري: فهذا يضر بجهاز القلب والأوعية الدموية.
