توجد طبقة دهنية كريهة على البطن عند معظم النساء. يعتبر شفط البطن من أشهر التمارين وأكثرها فعالية. لكن عمليا لا أحد ينجح في القيام بذلك من المحاولة الأولى ، دون تعلم التقنية. لكي تظهر النتيجة ، من المهم فهم كيفية القيام بالتمرين الفراغي بشكل صحيح.
لماذا تعتبر التمارين الفراغية للبطن مفيدة؟
في كثير من الأحيان ، لا تؤدي مجموعات التمارين مثل "كيفية الحصول على خصر ضيق في 10 دقائق يوميًا" إلى نتائج واضحة. لقد تمت دراسة وثبت منذ فترة طويلة أن اتباع نظام غذائي متوازن مع نقص معتدل في السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فسيبدأ الجسم في إنقاص الوزن ليس بسبب الدهون الزائدة ، ولكن على حساب عضلاته. نتيجة لذلك ، لن تكون جودة الجسم مرضية.
الضخ النشط فقط بالضغط لن يعطي الخصر أيضًا. في بعض الحالات ، حتى التأثير المعاكس ممكن. بسبب نمو العضلات ، يمكن أن يصبح الخصر أكبر بصريًا.
لكن هناك تمرينًا خاصًا معروفًا منذ فترة طويلة جدًا. هذا هو فراغ البطن. كان أرنولد شوارزنيجر لا يزال يستخدم هذا التمرين بنشاط.
جاء الفراغ للتدريب من اليوجا. يساعد بشكل فعال على تقليل الخصر وتحقيق بطن مسطح تمامًا. إذا قرأت المراجعات حول التمرين الفراغي ، فيمكنك تحديد أنه يمكن إزالة حوالي 3 سم في أقصر وقت ممكن.
تكمن خصوصية التمرين في أنه خلال التدريبات الكلاسيكية المعتادة للصحافة ، فإن العضلة المستقيمة البطنية هي التي تشارك بشكل أساسي فقط. يسمح لك الفراغ بتمرين العضلات المستعرضة ، والتي بفضلها تظهر القدرة على إمساك البطن.
يمكن أيضًا تسمية عضلة البطن المستعرضة بنوع من الحزام الذي يسمح لك بتضييق الخصر بصريًا. بالإضافة إلى ذلك ، مع التمرين المستمر ، يمكنك أن ترى كيف تقل آلام الظهر.
ولكن هناك موانع لأداء تمرين الفراغ:
- حمل.
- فترة الحيض.
- فترة ما بعد الجراحة.
- قرحة المعدة.
إذا تسبب التمرين في ألم شديد ، فعليك التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
ما هي الخيارات المتاحة لأداء تمارين الفراغ
من الناحية العملية ، لا يُعرف سوى 4 أوضاع انطلاق لأداء تمرين الفراغ:
- الوقوف.
- يجلس.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك أو فردهما.
- الوقوف على أربع.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار أي منصب بخلاف الأول. يعتبر من الأصعب إجراء شفط للبطن أثناء الوقوف.
تقنية أداء تمرينات شفاط البطن
بغض النظر عن وضع الجسم ، فإن تنفيذ تمرين الفراغ يتكون من 6 مراحل:
- بعد اتخاذ وضع البداية ، من الضروري استنشاق أكبر قدر من الأكسجين عبر الممرات الأنفية.
- بمساعدة خروج حاد للهواء عبر تجويف الفم ، من الضروري تحرير الرئتين من الأكسجين قدر الإمكان.
- أثناء زفير الهواء ، تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكان. للقيام بذلك ، يمكنك أن تتخيل أنك تريد الضغط على السرة ضد العمود الفقري.
- لا يمكن استنشاق الهواء لمدة 15 ثانية. إذا لم يكن بالإمكان حمل الفراغ بدون أكسجين في بداية التمرين ، فيمكنك محاولة أخذ نفس صغير دون إرخاء عضلات البطن.
- ابدأ بإرخاء عضلات بطنك بسلاسة ، مع الزفير بهدوء وبطء. الإجراءات المفاجئة غير مسموح بها.
- يبقى القيام ببعض الاستنشاق والزفير بسلاسة ، ثم كرر تمرين الفراغ مرة أخرى.
بمرور الوقت ، يمكنك حبس الهواء لمدة دقيقة واحدة. يمكن زيادة عدد الأساليب حتى 5 مرات.
