يشتكي الرياضيون أحيانًا من عدم قدرتهم على ضخ عضلات الصدر باستخدام تمرين الضغط على البنش. للعضلات الصدرية وظائف أكثر بكثير من مجرد دفع الكثير من الوزن. لذلك ، هناك حاجة إلى تمرين يتضمن العمل في زوايا مختلفة وتكرارات مختلفة. ستساعد التمارين باستخدام الدمبل في ذلك ، لأنها ، على عكس الحديد ، توفر قدرًا أكبر من حرية الحركة.
انه ضروري
- - مقعد الجمباز
- - الدمبل مع مجموعة من الفطائر قابلة للاستبدال.
تعليمات
الخطوة 1
ضع الجزء الخلفي من مقعد الجمباز بزاوية. استلق على مقعد وارفع الدمبلز فوق صدرك. مع ثني ذراعيك ، قم بإنزال الدمبلز على جانبي الجسم. العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 3 مجموعات من 15 و 10 و 8 عدات ، في كل مرة قم بزيادة وزن المقذوف. في المجموعة الأخيرة ، بعد 8 تكرارات ، امسك على الفور الدمبل أخف بنسبة 20٪ وقم بأكبر عدد ممكن من المصاعد.
الخطوة 2
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وخذ دمبل في يدك وأمِل جسمك إلى الأمام. اجمع شفرات الكتف معًا من جانب ذراع العمل واسحب الدمبل إلى الخصر. اخفض يدك وكرر. في الجزء السفلي ، يجب أن ينخفض قضيب الدمبل أسفل الركبة مباشرةً. قم بأداء 3 مجموعات من 15 و 10 و 10 ممثلين. زيادة الوزن مع كل مجموعة. بعد المجموعة الثالثة ، احصل على دمبل أخف بنسبة 20٪ واستمر في العمل. هناك حد أقصى من التكرار. غيّر يدك العاملة وكرر الأمر.
الخطوه 3
استلق على ظهرك على المقعد. ضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. خذ الدمبلز وأمسكه بأذرع مثنية بحيث تكون مباشرة فوق مفاصل الكتف. الفرشاة متجهة للأمام ، حاول ألا تنحرفها إلى الجانب. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل بشكل متساوٍ بوتيرة بطيئة لتقويم ذراعيك بالكامل. لا تقم بإصلاح مفاصل الكوع في الجزء العلوي لتجنب الإصابة. أثناء الحركة ، أدر يديك مع راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض حتى تتلامس الدمبلز عمليًا. ثبتي هذا الوضع لثانية ثم اخفضي الدمبلز ببطء مرة أخرى.
الخطوة 4
ادخل في وضع ضعيف. الأيدي على الدمبل ، الدمبل موازية لبعضها البعض. ترتكز الأرجل على أصابع القدم. الجسم مستقيم. ثني ذراعيك ، وأنزل الجسم ببطء لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. افرد ذراعيك وعد إلى وضع البداية. على الفور ، دون توقف ، اسحب دمبل واحدًا إلى خصرك. ضع الدمبل على الأرض وادفعه مرة أخرى. ثم اسحب دمبل آخر إلى خصرك. هذا مكرر. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
