الملاكمة هي واحدة من أكثر الرياضات شعبية وتتطلب أسلوب تدريب جاد للغاية. تنمية القوة والبراعة والتحمل هي الاتجاهات الرئيسية في عملية تدريب الملاكم.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، قم بالإحماء معه لمدة 20-25 دقيقة. قم بتضمين التمارين التالية في عملية الإحماء: التناوب بين الجري البسيط والمتقطع (10-15 دقيقة) ، الدوران بأذرع مستقيمة من الكتفين للأمام والخلف ، التدوير بأذرع مثنية من الكتفين للأمام والخلف ، الدوران والانحناءات في الجذع ، وهلم جرا. انتبه بشكل خاص لتدفئة يدي الملاكم.
الخطوة 2
انتقل إلى تمرين الضغط بقبضات اليد. اجعل الملاكم قادرًا على أداء 2-5 مجموعات من 20 ممثلاً بسهولة. بمرور الوقت ، قم بزيادة عدد المرات للرياضي بمعدل مرة إلى مرتين كل أسبوع. استرح لمدة 3-5 دقائق قبل التمرين التالي.
الخطوه 3
ويلي ذلك عمليات سحب. في هذا التمرين ، تأكد من أن الرياضي يحصل بسهولة على 10-15 مرات سحب في المرة الواحدة من 2 إلى 5 طرق من هذا القبيل. تأكد من إضافة سحب واحد كل أسبوع. إذا كان من الصعب على الملاكم ، فحاول الزيادة في غضون أسبوعين. يجب أخذ الراحة قبل التمرين التالي بـ 3-5 دقائق.
الخطوة 4
الآن قفز الحبل. لكل تمرين ، اترك الملاكم يقفز لمدة 10-20 دقيقة ، مع تغيير تنوع وصعوبة القفزات. استرح لمدة 3-5 دقائق قبل التمرين التالي.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمرينات الدمبل مع الرياضي لتغيير الوزن أثناء التمرين. أداء ما يصل إلى 5 طرق معه. الوقت لنهج واحد هو 30-60 ثانية. الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.
الخطوة 6
تدريب عضلات الملاكم الخاص بك. عند الاستلقاء على ظهرك ، تحتاج إلى رفع الساقين المستقيمة إلى مستوى حوالي 45 درجة وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
الخطوة 7
القرفصاء. قم بأداء 5 مجموعات من 50 عدة.
الخطوة 8
اذهب إلى الحقيبة وقم بتمرين الضربات مع الرياضي ، ثم ظل الملاكم مع الملاكم لمدة 10-15 دقيقة. إذا كنت تتدرب مع مجموعة من الملاكمين ، فاستخدم العمل الثنائي والمبارزة أيضًا.
