اعتمادًا على الهدف النهائي للتدريب ، يأخذ الرياضيون فترات راحة مختلفة بين المجموعات. يمكن أن تتراوح فترة الاسترداد قصيرة المدى في المتوسط من 30 ثانية إلى 5 دقائق.
تعليمات
الخطوة 1
تدريب قدرتك على التحمل. إذا كانت مهمتك الرئيسية هي إعداد الجسم للمسابقات التي تتطلب تطوير القدرة على التحمل ، فيجب أن يتم التوقف مؤقتًا بين المجموعات حوالي 30 ثانية. الحد الأقصى 60 ثانية. يجب على جميع ممثلي الرياضات الدورية التي تتنافس على مسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية الالتزام بهذه القاعدة - عدد كبير من التكرار في نهج واحد مع فترات توقف صغيرة بينهما. تنطبق نفس الاستراحات على الهواة الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، والذين يتمثل هدفهم الرئيسي في التخلص من دهون الجسم أو تمرين نظام القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 2
بناء العضلات. إذا كنت لا تعاني من الوزن الزائد ، وتدريب التحمل ليس مهمتك الأساسية - توقف مؤقتًا بين المجموعات لمدة 90 ثانية. تعتبر الفواصل الزمنية لمدة دقيقة ونصف مثالية للرياضيين الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية أو ضخ مجموعة عضلية معينة. الحد الأدنى لوقت الراحة في هذه الحالة سيكون 60 ثانية ، والحد الأقصى - 120 ثانية. عند التدريب ، الهدف منه اكتساب كتلة العضلات ، من الضروري إجراء عدد معتدل من التكرارات في أسلوب واحد (8-12).
الخطوه 3
زد من قوتك. لا يسعى بعض الرياضيين للحصول على كتلة عضلية كبيرة. إذا كان هذا عنك ، يمكنك الانتباه إلى تدريب القوة. تتم التمارين بثقل يمكنك رفعه 1-3 مرات. في هذه الحالة ، ستكون فترة التوقف بين المجموعات حوالي 3-5 دقائق. مع تمارين القوة ، ليس عليك القيام بالعديد من المجموعات. بالإضافة إلى الإحماء ، يكفي الاقتراب من القذيفة من 3 إلى 5 مرات. يجب ألا يكون مقدار تدريب القوة كثيرًا أيضًا. يكفي أداء الأساسيات - القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، الرفعة المميتة. في الغالبية العظمى من التمارين الأخرى ، يكون تطوير القوة أمرًا غير عملي. آلات التمرين ، على سبيل المثال ، مطلوبة فقط للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، وليس لتطوير القوة.
الخطوة 4
قم بأداء تمارين شاقة. في السنوات الأخيرة ، اكتسبت CrossFit شعبية. يقوم الرياضيون بأداء مجموعة تتكون من عدة تمارين لا توقف بينها. يهدف هذا النوع من التدريب بشكل أساسي إلى تحسين قدرة الجسم على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخفيف العضلات بشكل مثالي ويتم حرق الدهون. ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص القيام بمثل هذه التدريبات مع قلة الراحة ، لذلك يجب على الرياضيين المدربين فقط القيام بذلك بوتيرة نشطة.
