الركض هو أفضل طريقة لترتيب صحتك. يساعد الجري على زيادة القدرة على التحمل ، وفقدان الوزن ، وتدريب القلب والأوعية الدموية ، وتقوية المفاصل. من أجل تعظيم تأثير تمارين الجري ، يجب أن تكون قادرًا على الجري بشكل صحيح. ما الذي يجب أن تبحث عنه لتحسين أسلوبك في الجري؟
انه ضروري
احذية جري لطيفة
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ وقم بإنهاء الجري بتمديد عضلي شامل. هذا ينطبق بشكل خاص على عضلات الفخذين. في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الرياضي الركض بشكل صحيح لمجرد أنه يفتقر إلى التمدد لمجموعة واسعة من الحركة. هنا نوعان من تمارين الإطالة خصيصًا للعدائين.
الخطوة 2
أمسك الدعم على مستوى الصدر بيدك اليمنى. أمسك كاحلك بيدك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب كعبك باتجاه الأرداف. شغل هذا الوضع عندما تشعر بأقصى شد في عضلات الفخذ. هز رجلك للخلف ، قفز قليلاً قف بشكل مستقيم مع وضع قدم واحدة للأمام والأخرى في الخلف بمسافة واسعة. القدم الخلفية على اتصال كامل بالأرض. انقل وزن جسمك إلى رجلك الأمامية ، مع الضغط على كعب رجلك الخلفية بقوة في الأرض.
الخطوه 3
لا تقصر نفسك على الركض بسرعة محددة. تدرب على طريقة رائعة لزيادة قدرتك على التحمل في الجري - الجري المتقطع. يتلخص جوهرها في حقيقة أنك تقوم بالتناوب بين الجري بسرعات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك الجري بسرعة لمدة دقيقتين ، ثم الانتقال إلى الجري البطيء. أنت تجري ببطء لمدة ثلاث دقائق ، ثم تعود إلى الجري السريع. يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى ست دورات من هذا القبيل. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف.
الخطوة 4
أضف تمارين الركض إلى الجري المعتاد. بادئ ذي بدء ، هذا هو الجري مع رفع الورك. يجب رفع الوركين عالياً ، إلى مستوى الخصر ، وبقدر الإمكان. التمرين الثاني الشائع هو الركض مع تداخل. اركض ، وانحنِ قليلاً إلى الأمام ، وحاول أن تضرب مؤخرتك بكعبك. حاول العمل بقوة ، فقط في هذه الحالة سيكون التمرين مفيدًا. اعمل بنشاط بيديك ، ثم ستعمل ساقيك بشكل أفضل. سيكون أكثر فائدة إذا قمت بدمج هذه التمارين في نظام الجري الفاصل الخاص بك. اركض وأداء التمارين لمسافة 100 متر تقريبًا ، ثم انطلق في الجري البطيء على مسافة 300 - 400 متر ، ثم عد مرة أخرى إلى التمارين.
الخطوة الخامسة
امسك يديك بشكل صحيح أثناء الجري. يجب ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية قائمة وثابتة. أثناء الجري ، يجب ألا تتدلى ذراعيك أو تسترخي ، أو على العكس من ذلك ، تنحني عند المرفقين بقوة أكبر. عند الجري ، تتحرك الذراعين عند مستوى الخصر.
الخطوة 6
حاول الجري متدحرجًا من الكعب إلى أخمص القدمين. سيقلل ذلك من صدمة المفاصل والعمود الفقري. لتسهيل الأمر عليك ، قم بشراء أحذية جري خاصة. النعل الخارجي أكثر صلابة وله بطانة توسيد ليس فقط تحت الكعب ، ولكن أيضًا في مقدمة القدم. ينحني إصبع هذه الأحذية الرياضية قليلاً فقط لتسهيل الركض بشكل صحيح.
الخطوة 7
لا تحاول إطالة خطوتك بشكل مصطنع. هذا سوف يجعلك تتحرك بالقفز. يمكن أن يؤدي أسلوب الجري هذا إلى إصابات في الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعب بشكل أسرع. لكي تكون الخطوات أطول ، يجب شد العضلات. قم بهذا التمرين لجعل خطواتك أطول والجري أسرع.
الخطوة 8
قم بعمل اندفاع واسع ، ضع راحتي يديك على فخذ الساق مع الأمام. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة قدر الإمكان. يجب أن يكون كعب القدم الأمامية تحت الركبة مباشرة. اخفض نفسك ببطء على الأرض. عندما تشعر بأقصى شد ، ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر للساق الأخرى.
