الأيدي الذكورية هي جزء معبر جدًا من الجسم يتحدث عن القوة. بالنسبة للمرأة ، من المهم عدم وجود رواسب دهنية وترهلات في اليدين ، وأن تعطي العضلات راحة صغيرة ترضي العين. لإنشاء التأثير المطلوب ، يجب عليك استخدام مجموعة كاملة من التمارين. يوصى بالتدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع. مطلوب راحة جيدة ، لأن العضلات تحتاج إلى التعافي بعد التعرض ، وإلا فإن التمارين لن تعطي النتيجة المرجوة.
انه ضروري
الدمبل من 0.5 كجم إلى 5 كجم
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يدك اليمنى. اجلب رجلك اليسرى للأمام ، واتكئ عليها بيد تحمل نفس الاسم ، واسحب رجلك اليمنى للخلف. أثناء الشهيق ، اسحب يدك اليمنى للخلف ، أثناء الزفير ، اثنِ مرفقك واسحب الدمبل إلى كتفك. قم بعمل 3 مجموعات من 20 مرة بيدك اليمنى. كرر التمرين بيدك اليسرى.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز في راحة يديك ، وأنزل يديك على طول جسمك. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع واسحب الدمبل باتجاه كتفك. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك اليسرى. كرر التمرين 30 مرة بكل يد.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز على طول جسمك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك المستقيمين على الجانبين ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، وتمتد الذراعين مع الدمبل أمامك. قم بحركات الملاكمة للأمام بيديك ، وثني ذراعك الأيمن أو الأيسر. كرر التمرين 30 مرة بكل يد. اجلب كلا ذراعيك إلى صدرك ، وأثناء الاستنشاق ، أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، وقم بمد ذراعك الأيمن. أثناء الزفير ، أعد ذراعيك إلى صدرك. أثناء الشهيق ، لف إلى اليمين ومد ذراعك الأيسر. كرر التمرين 30 مرة بكل يد.
الخطوة الخامسة
قف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك على المرفقين وضع الدمبلز على كتفيك. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك لأعلى ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
