الأربطة هي النسيج الضام الذي يربط العظام الهيكلية. تقع معظم الأربطة بالقرب من المفاصل. وبالتالي ، لتطوير الأربطة ، من الضروري القيام بتمارين منتظمة لتحسين أداء المفاصل في الجسم. قم بتضمين الجمباز المشترك ، وتمارين الإطالة في التدريبات الخاصة بك ، وستصبح الأربطة قوية ومرنة.
تعليمات
الخطوة 1
في بداية الجلسة ، قم ببعض التمارين المشتركة. قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمامك ، وقم بالتناوب بحركات دائرية في مفاصل الرسغ والكوع والكتف. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واشرح أيضًا الدوائر الموجودة في مفاصل الورك والركبة والكاحل في الساق اليسرى. كرر التمارين على مفاصل الساق اليمنى.
الخطوة 2
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. مع الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل ، امسك ساقك بيديك ، ومد صدرك إلى الأمام. قفل الموقف لمدة 1 دقيقة. عندما تستنشق ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، ضع كلتا يديك على أسفل الرجل من نفس الساق ، واسحب معدتك إلى فخذك. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. أثناء الشهيق ، أعد وزن جسمك إلى الوسط ، ثم إلى الرجل الأخرى. كرر تمرين الإطالة على ساقك اليسرى.
الخطوه 3
اجلس على الأرض وافرد ساقيك أمامك وارفع ذراعيك لأعلى. أثناء الزفير ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى ساقيك ، ومد صدرك للأمام ، وحاول ألا تدور ظهرك. لف أصابعك حول ساقك أو قدميك أو أصابع قدمك ، وتنفس بطنك. إصلاح الوضع لمدة 2-3 دقائق. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية ، وادفع يديك.
الخطوة 4
اجلس على كعبيك وشبك أصابعك خلف ظهرك في "قفل". أثناء الشهيق ، افتح صدرك قدر الإمكان وارفع ذراعيك لأعلى وافتح مفاصل الكتف. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دقائق. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على حواف فخذيك. يجب أن تكون ركبتيك وساقتيك مسطحة تمامًا على الأرض. عندما تستنشق ، انحن للخلف وساعد نفسك بيديك ، استلقِ تمامًا على الأرض. ثبت الوضع لمدة 3 - 5 دقائق ، وحاول الاسترخاء التام ، والتنفس في معدتك. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
