من لا يريد خصر دبور وبطن مرتفع ومسطح. البعض يحلم به فقط. يحقق آخرون نتائج مذهلة. لذلك ، فإن عضلات البطن هي عضلات البطن الواقعة بين أسفل الصدر وأعلى الحوض. تشمل العضلات الجانبية العضلات الموجودة على جانبي البطن وجزء من المنحنيات. دعونا ننظر في التمارين الأكثر فعالية لتدريبهم.
تعليمات
الخطوة 1
المنحدرات.
وضع البداية: الوقوف ، اليدين خلف الرأس. نقوم بتنفيذ الميول إلى الجانب ، في جانب والآخر. عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري التأكد من أن الحمل يذهب على وجه التحديد إلى العضلات الجانبية. بعد القيام ببعض التمارين ، يمكنك محاولة زيادة الحمل. وضع البداية هو الوقوف ، يد واحدة خلف الرأس (يمكنك وضع يدك على الخصر) ، والأخرى تحمل الدمبل. يكفي دمبل يزن 5 كيلوغرامات. يميل إلى جانب الذراع بالأوزان. قم بأداء 5 مجموعات من 20 عدة. ثم انقل الدمبل إلى اليد الأخرى ، ومرة أخرى 5 مجموعات من 20 ممثلاً.
الخطوة 2
التواء.
سوف تحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. وضع البداية: على ظهرك ، أبق يديك خلف رأسك ، ارفع كتفيك ، اثن ركبتيك وارفع حوضك. مارس تمارين الجرش. اسحب الركبة اليسرى والكتف الأيمن تجاه بعضهما البعض. يكفي مجموعتين من 20 تكرار. بعد فترة من التدريب ، من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى أربعة.
الخطوه 3
المصاعد + التقلبات.
سوف تحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. وضع البداية: على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع كتفيك ، اثني رجليك عند الركبتين ، وقدميك على الأرض. ارفع الجسم. الكتف الأيسر هو الركبة اليمنى ، والكتف الأيمن هو الركبة اليسرى. تمدد بهذه الطريقة لمجموعتين من 20 ممثلين. بعد بضع جلسات ، يمكنك زيادة عدد الأساليب إلى أربع.
الخطوة 4
دوران.
ستحتاج إلى شريط أفقي لهذا التمرين. وضع البداية: علق على الشريط الأفقي على أذرع مستقيمة. نقوم بحركات دورانية في الحوض. مجموعتان من 30 ممثلين. بعد عدة تمارين ، يمكن زيادة عدد الأساليب إلى أربعة.
الخطوة الخامسة
يجب ضخ عضلات البطن ، وخاصة العضلات الجانبية والمائلة ، كل يوم. بعد تحقيق نتيجة معينة ، يمكنك تقليل شدة التدريبات الخاصة بك والقيام بذلك كل يوم. بمجرد أن تبدأ ، لا تتراجع وستفاجئ الجميع ببطنك المنتفخ بشكل مثالي مع راحة ملحوظة.
