تسمى عضلات البطن الجانبية المائلة بشكل صحيح. هم جزء من العضلات الأساسية ويلعبون دورًا كبيرًا في العديد من التمارين. تبدأ أي حركة تقريبًا بإشراك هذه العضلات ، وعندها فقط يتم تضمين عضلات الظهر أو الذراعين أو الساقين في العمل. تضمن عضلات البطن المائلة أيضًا سلامة العمود الفقري القطني عند العمل بأوزان ثقيلة. يجب تضمين العمل المائل في تمرين كل رياضي.
انه ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - موسع
- - مقعدين جمباز.
تعليمات
الخطوة 1
جالسًا على الأرض ، مددي ساقيك أمامك. قم بتثبيت شريط الموسع على القدمين ، وامسك المقابض بأذرع ممدودة وامسكها أمامك عند مستوى الصدر. يجب أن يكون الموسع مشدودًا ويتجه ببطء إلى اليمين ، مما يؤدي إلى تقلص عضلاتك الأساسية. حاول الحفاظ على ساقيك وأردافك ثابتة. بعد الوصول إلى الحد الأقصى من الشد ، ثبت الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الانعطاف إلى اليسار. قم بعمل ثلاث مجموعات من 8-10 لفات في كل اتجاه.
الخطوة 2
استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جذعك. ارفع ساقيك ، ثني الركبتين ، يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض. قم بإمالة كلا الساقين ببطء إلى الجانب الأيمن. عد إلى وضع البداية دون توقف ، كرر إمالة الساقين إلى اليسار. حافظ على ركبتيك مشدودة. يجب أن يتم تنفيذ المنحدرات دون توقف. قم بعمل 8-10 عدات في كل اتجاه.
الخطوه 3
ضع مقعدين بحيث يمكنك الاستلقاء على أحدهما بفخذك والتثبيت على الآخر بقدميك. يجب أن يستقر الفخذ على جانب المقعد بحيث يكون الجسم عموديًا على سطح المقعد. ضع يديك خلف رأسك مع المباعدة بين المرفقين. قم بإمالة جسمك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن. دون التوقف عند أدنى نقطة ، ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن. قفل الوضع لمدة ثانيتين. قم بأداء 6-8 عدات وانقلب إلى الجانب الآخر. اتبع ثلاث مجموعات لكل جانب.
الخطوة 4
قم بتمرين اللوح الجانبي. للقيام بذلك ، استلق على جانبك. يجب أن تكون الأرجل معًا. ضع ساعدك على الأرض أسفل الكتف مباشرة. شد عضلات ظهرك وبطنك وارفع حوضك عن الأرض. افرد جسمك في خط مستقيم تمامًا. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
الخطوة الخامسة
الجلوس على حافة مقعد الجمباز ، ارفع ساقيك مثنية بزاوية قائمة. ثني الذراعين على مستوى الصدر مع المباعدة بين المرفقين ، واسحب ركبتك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر. حافظ على ركبتيك معًا. كرر الدور إلى الجانب الآخر. إذا كان هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك ، يمكنك وضع يديك على المقعد خلف ظهرك ، وقم بثلاث مجموعات من 8-10 لفات في كل اتجاه.
الخطوة 6
اجلس على الأرض وارفع رجليك الممدودتين من 10 إلى 15 سم واعبرهما عند الكاحلين. ضع يديك في قفل ومدها بشكل مستقيم أمامك على مستوى صدرك. قم بإمالة جسمك للخلف بزاوية 45 درجة. ابحث عن وضع ثابت وقم بتدوير جذعك بقوة إلى الجانب. يبقى الظهر مستقيماً. ارجع إلى وضع البداية وقم بالانعطاف إلى الجانب الآخر. قم بعمل 8-10 لفات في كل اتجاه.
