القرفصاء على ساق واحدة هي تمرين ممتاز يتيح لك ضخ جميع عضلات ساقيك بسرعة وكفاءة دون استخدام الأوزان. في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري ، فإن القدرة على التخلي عن الحديد مهمة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك القرفصاء بتمرين عضلات القلب ، وإنشاء مشد عضلي حقيقي لأسفل الظهر.
انه ضروري
- - كرسي؛
- - الدعم الرأسي
- - منشفة.
تعليمات
الخطوة 1
قف وظهرك إلى الكرسي ، على بعد خطوة كبيرة. ضع إصبع قدمك اليمنى على مقعد الكرسي. ضع يديك على حزامك. اجلس بعمق على رجلك اليسرى. ارجع من حيث بدأت و أعد. هذا التمرين مفيد جدًا في تحضير تمارين توسيع الورك للقرفصاء الحقيقية ذات الساق الواحدة.
الخطوة 2
قف جانبيًا إلى كرسي بمسافة واسعة. ضع قدمك اليمنى على المقعد. اثنِ ساقك الداعمة قليلًا واستعد. ضع يديك على حزامك. أعد حوضك للخلف واجلس بعمق قدر الإمكان. حاول ألا تثني ساقك اليمنى. هذا الخيار أكثر صعوبة من حيث الحفاظ على التوازن ، فهو يساعد على تطوير المرونة والعمل على الوركين المقربة.
الخطوه 3
اربط المنشفة إلى دعامة رأسية على مستوى الصدر بحيث تتدلى الأطراف بشكل غير محكم. أمسك طرفي المنشفة بكلتا يديك وتراجع للخلف. حافظ على المنشفة مشدودة وحافظ على ذراعيك مفرودتين تمامًا. حافظ على توازنك بمنشفة واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء العميق على ساق واحدة. الساق الأخرى مستقيمة وممتدة للأمام. عد إلى الوضع الرأسي وكرر. أنت جاهز تقريبًا لقرفصاء كامل.
الخطوة 4
قفي وقدمك اليمنى على حافة كرسي أو مقعد. أنزل يديك بحرية. يجب أن يكون الظهر مستقيماً مع الكتفين لأسفل. ابدأ الحركة بسحب الحوض للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. يمكن سحب الركبة للأمام قليلاً. يجب ألا ينفصل كعب الرجل الداعمة عن الكرسي.
الخطوة الخامسة
ضع قدمك المتزلج على الحافة تقريبًا. لذلك لن تتداخل الساق الحرة مع الحركة أو الاستلقاء على الأرض أو على كرسي الكرسي.
الخطوة 6
لا تغمض عينيك ، انظر للأمام مباشرة. بإمالة رأسك للأمام ، يمكنك بسهولة أن تفقد السيطرة على موضع الجسم ، وسيبدأ في الميل بعد رأسه. نتيجة لذلك ، قد تفقد رصيدك.
الخطوة 7
لا تقم بإصلاح ركبة الساق الداعمة بشكل صارم. يجب أن ينبض قليلاً ، وإلا فإن الحمل على المفصل سيكون كبيرًا جدًا وقد تصاب.
الخطوة 8
للحفاظ على التوازن بشكل أفضل ، قم بمد ذراعيك أمام صدرك أثناء القرفصاء.
