تمرينات السحب هي أداة فعالة جدًا لشد عضلات الظهر والكتفين. مع عمليات السحب البسيطة ، تشارك عضلات الظهر أكثر من عضلات الكتفين. في حالة حدوث تمرينات السحب بيد واحدة ، فإن العضلة ذات الرأسين والكتف ، وعندها فقط يتم إجهاد الظهر. من المهم أيضًا تطوير قوة القبضة للبقاء على الشريط الأفقي.
ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
للعمل على الكتفين ، استخدم مجموعة الدمبل في وضع الوقوف أمامك وعلى الجانبين. بعد الانتهاء من ست مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين ، انتقل إلى تمرين البنش العلوي. قم بعمل خمس إلى ست مجموعات من سبعة ممثلين. تعمل هذه التمارين على العضلات الدالية التي توفر قوة للكتف.
الخطوة 2
لتنمية قوة العضلة ذات الرأسين ، استخدم تمرينات الدمبل والحديد ، المستقيمة والمنحنية. يجب أن نتذكر أنه خلال كل تمرين ، يجب الضغط بشدة على المرفقين على الجسم. سيؤدي ذلك إلى القضاء على الغش المحتمل وزيادة الحمل المعزول على العضلة ذات الرأسين. قم بعمل خمس مجموعات من عشرة عدات لكل تمرين.
الخطوه 3
العمل مع الروابط العليا. من أجل سحب ذراع واحدة ، من الضروري تمرين الظهر من كل ذراع على حدة. قم بإجراء سحب علوي قياسي ، ولكن بيد واحدة. قم بعمل ست مجموعات من اثني عشر ممثلاً لكل ذراع على حدة.
