القرفصاء هي واحدة من أكثر تمارين الساق فعالية. ومع ذلك ، عند القيام بها ، يعاني الرياضيون أحيانًا من آلام حادة في الركبة ، وقد يكون هذا نتيجة الإفراط في الاستخدام أو الإصابة الخطيرة. حتى الشفاء التام ، يجب استبعاد القرفصاء من برنامج التدريب ، واستبدالها بتمارين أخرى أكثر رقة.
ضروري
- - ممارسة الدراجة؛
- - استشارة الطبيب.
- - آلة لضخ الكواد.
- - جهاز لضخ عضلات الربلة.
تعليمات
الخطوة 1
اخضع لفحص من قبل طبيبك لمعرفة سبب الألم. قد تحتاج إلى التخلص مؤقتًا من الضغط الواقع على ساقيك تمامًا لمنح ركبتيك وقتًا للراحة والتعافي المناسبين. إذا سمح لك طبيبك بالتمرين دون الضغط كثيرًا على ركبتيك ، فاستبدل تمرين القرفصاء بالتمارين أدناه.
الخطوة 2
ابدأ التمرين بإحماء على دراجة ثابتة ، وقم بتدفئة عضلات ساقيك جيدًا. لا تختر وضعًا ثقيلًا جدًا - فالحركة مهمة ، ولا تتغلب على جهد معين. ضع ضمادات الركبة أو ضمادة مرنة حول مفاصلك قبل بدء التمرين.
الخطوه 3
قم بضغطة مقعد مع أرجل الجمالون في وضع الانبطاح ، بدءًا من الوزن الخفيف. قم بحركات سلسة ، دون ثني أو خفض ساقيك حتى النهاية. اختر وزنًا حتى تتمكن من أداء 5-6 مجموعات من 10-12 عدة لكل مجموعة.
الخطوة 4
تمرن على آلة عضلات الفخذ. إصلاح الفخذ ، فقط الجزء السفلي من الساق يعمل. أمسك الآلة بيديك ، مع ظهرك مستقيم ، قم بأداء 4-6 مجموعات من 8-10 ممثلين ، حسب قدراتك ومهامك. لا تهز الوزن أو تهزه. لا تقم بتقويم ساقيك حتى النهاية ، فهذا خطير على ركبتيك ، ارفع وخفض الوزن بسلاسة.
الخطوة الخامسة
على نفس الجهاز ، قم بضخ أوتار الركبة. وضعية الانطلاق: الاستلقاء على بطنك. امسك الآلة بيديك ، ضع ساقيك تحت الكتلة ، وقم بتثبيت الورك. فقط السيقان تعمل. ارفع الوزن بسلاسة ، دون اهتزاز ، بسعة غير كاملة. لا تطارد الوزن ، اتبع التقنية. مع التقيد الصحيح ، تعمل عضلات الألوية بشكل جيد. عدد المناهج هو 4-6 ، وعدد التكرارات في النهج هو من 8 إلى 12. كمضاد ، فإن هذه المجموعات العضلية ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تكون مناسبة بشكل جيد للتدريب. في المستقبل ، مع زيادة اللياقة ، يمكنك تضمين في مجمعك سلسلة سوبر يتم إجراؤها على هذا المحاكي.
الخطوة 6
عند ضخ ساقيك ، لا تنسى عضلات الربلة. من الصعب تدريبهم ولا يرغبون في النمو ، لأنهم يشاركون باستمرار في المشي ويتكيفون مع الأحمال. لذلك ، فإن التدريب بأوزان ثقيلة ضروري بالنسبة لهم. يمكن أداء التمارين أثناء الوقوف والجلوس. يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص ، مسار الحركات في هذه الحالة ثابت ويمكن التنبؤ به. عدد الأساليب في التمرين من 6 إلى 8 ، وعدد التكرارات من 8 إلى 10. يمكن إجراء الأساليب الأخيرة مع عدد أقل من التكرار في كل منها ، ولكن مع مراعاة الأسلوب الصحيح دائمًا ، وأداء التمرين بسلاسة ودون الرجيج. حاول أيضًا القيام بالمرحلة السلبية ببطء.
