إذا كنت تحلم بأرجل قوية وجميلة ، فحاول إتقان مجموعة من التمارين لمدة خمس دقائق لهذا الجزء من الجسم باستخدام نظام البيلاتيس. بمساعدة المجمع ، ستتمكن من تطوير العضلات الرئيسية للساقين ، مما يجعلها نحيفة وقوية.
انه ضروري
شريط مطاطي
تعليمات
الخطوة 1
استخدم شريطًا مرنًا أثناء التمرين لزيادة تعقيد المقاومة المعقدة والإضافية. لا تنسى المتطلبات الأساسية لطريقة البيلاتيس: شد عضلات بطنك ، واسحب السرة إلى العمود الفقري ، واسترخي كتفيك ، وافتح صدرك وشد عمودك الفقري. اسمح بدقيقة واحدة لكل تمرين. صدقني ، في غضون خمس دقائق ستشعر وكأنك أتممت تمرينًا طويلًا وصعبًا!
الخطوة 2
يستهدف التمرين الأول الجزء الخارجي من الفخذ ، وهي منطقة مشكلة تميل إلى اتخاذ شكل يشبه الحقيبة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم بتدريب الجذع السفلي بأكمله ، من أسفل الظهر إلى عضلات الربلة والكاحلين. قف مع وضع يديك على خصرك وشريط مطاطي حول كاحليك. افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع شد الشريط قليلاً. اثنِ ركبتيك ، واستنشق واجلس ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري. وسع صدرك على نطاق واسع ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا. قم بالزفير والعودة إلى وضع الوقوف مع فرد ساقك اليمنى إلى الجانب. يشعر بالتوتر في العضلات الخارجية للفخذ الأيمن والأرداف. ثم اجلس مرة أخرى وكرر الحركة بالساق الأخرى. استمر في القرفصاء وتغيير الساقين لمدة دقيقة واحدة.
الخطوه 3
التمرين الثاني يقوي ويشد عضلات مؤخرة الفخذ. قف مع وضع يديك على خصرك وشريط مطاطي حول كاحليك. اسحب السرة تجاه عمودك الفقري وأعد رجلك اليمنى للخلف. أثناء تقلص عضلات بطنك ، قم بالزفير وارفع كعبك الأيمن باتجاه الأرداف. توقف عندما تكون ساقك السفلية موازية للأرض. اخفض ساقك أثناء الشهيق. قم بالتمرين برجلك اليمنى لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير ساقك. عند القيام بالتمرين ، تذكر أن تمد جسمك بالكامل قبل رفع كعبك. تخيل أنك سحبت من تاج رأسك إلى السقف بواسطة خيط وهمي. اربط نفسك في مشد خيالي.
الخطوة 4
تمرين عضلات الفخذ يقوي مقدمة الفخذين ، وخاصة الرضفة. قفي بشريط مطاطي على كاحليك ، وضعي يديك على خصرك ، واسحب السرة إلى عمودك الفقري. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى ، وثني ركبتك اليمنى وضعها على أصابع قدميك. أثناء الزفير ، افرد ساقك ومد إصبع قدمك. يتم تقوية الساق بتحريك الجزء السفلي من الساق فقط. أثناء الشهيق ، أعد ساقك إلى وضعها الأصلي ، وثنيها عند الركبة. كرر التمرين لمدة 30 ثانية ، ثم غير رجلك.
الخطوة الخامسة
تطوير عضلات الفخذ الداخلية. سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات الفخذ الداخلية. قفي برباط مطاطي على كاحليك وضعي يديك على خصرك وشدي عضلات بطنك. غير وزن جسمك إلى قدمك اليسرى. قم بمد رجلك اليمنى إلى الأمام ، وضعها على أصابع قدميك. أثناء الزفير ، حرك ساقك إلى اليسار ، أمام رجلك اليسرى. يجب أن تشعر بشد في الفخذ الداخلي من ساقك اليمنى. أثناء الشهيق ، أعد ساقك إلى وضعها الأصلي. بعد الانتهاء من التمرين لمدة 30 ثانية ، قم بتغيير ساقك.
