عندما تكتسب العضلات بعد التدريب حجمًا كافيًا ، يمكنك التفكير في تشكيل ارتياحها الجميل. غالبًا ما يهتم الرجال بتدريب العضلة ذات الرأسين في الكتف أو العضلة ذات الرأسين ، لأنه حتى في مرحلة الطفولة ، عند إثبات القوة ، كان إظهار عضلاتهم بمثابة سلاح قوي. يمكنك الحصول على راحة جميلة من هذه العضلات بمساعدة تمارين خاصة.
تعليمات
الخطوة 1
أحد التمارين الأولى والأكثر فاعلية هو الثني البديل أو المتزامن للذراعين عند مفاصل الكوع. أثناء الوقوف ، يتم إجراء هذا التمرين بشكل أساسي لاكتساب كتلة العضلات ، ثم عند إجرائه في وضع الجلوس ، فإنه سيساعد على إراحة العضلة ذات الرأسين. تحتاج إلى الجلوس على كرسي أو مقعد ، ونشر ركبتيك على الجانبين ، وخفض يديك حتى يستقر مرفقيك على الفخذين الداخليين ، وتحول راحة يدك نحوك. إذا قمت بضخ كل يد على حدة ، فيمكنك التمسك بشيء بيدك الحرة - سيسمح ذلك للجذع بالانحناء للأمام قدر الإمكان والذراع للانحناء تمامًا. في هذا الوضع ، من السهل التحكم في إراحة العضلات ، وليس ثني الذراع تمامًا. من خلال مراقبة التغيير في جزء معين من العضلة ذات الرأسين أثناء الثني والتمدد ، يمكنك تحديد الزاوية التي يجب ثني ذراعك إليها عند إجراء التكرار. من الأفضل العمل بوزن خفيف للتركيز على تقنية التنفيذ.
الخطوة 2
ستساعد أيضًا حدائد EZ (الأثقال المنحنية) في تشكيل العضلة ذات الرأسين. وضعية البداية هي كما يلي: الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مقلوبة إلى الخارج قليلاً ، والجسم يظل مستقيمًا بانحراف طبيعي في أسفل الظهر. يتم أخذ الحديد بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى. حبس أنفاسك أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع الحديد إلى الجذع ، وإجهاد العضلة ذات الرأسين وعدم تحريك مرفقيك. في أعلى نقطة ، يتم تثبيت الشريط لبضع ثوانٍ فقط ، ثم تحتاج إلى الزفير والعودة إلى موضعه الأصلي. يجب ألا تحني ذراعيك حتى النهاية ، واجعلهما في حالة توتر مستمر. يُنصح بإجراء هذا التمرين في 3-4 مجموعات من 6-10 عمليات تكرار ، مما يزيد من وزن الشريط مع كل طريقة.
الخطوه 3
مفيد لتشكيل تمارين راحة العضلة ذات الرأسين على جهاز محاكاة كروس أوفر. التمرين التالي فعال بشكل خاص في تمرين ذروة العضلة ذات الرأسين. بالوقوف في وسط الإطار ، تحتاج إلى أخذ مقابض الكابلات بحيث يتم لف يديك ، وراحة اليد لأعلى. في وضع البداية ، يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، متوترين. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى حبس أنفاسك وثني مرفقيك ، وسحب يديك إلى رأسك. عندما تصل المقابض إلى العضلات الدالية ، فأنت بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع بالإضافة إلى إجهاد العضلات التي يتم تدريبها. بعد ذلك ، يتم إجراء زفير سلس والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الجسم والمرفقان بلا حراك أثناء التمرين. يُنصح بإجراء مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 4
أخيرًا ، لتشكيل العضلة ذات الرأسين الجميلة ، يمكنك رفع الدمبل على مقعد سكوت. يجب أن يستقر الساعدان على لوح صلب ، ويجب ألا يتم تمديد الذراعين بالكامل خلال التمرين بأكمله. إجهاد العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى رفع الدمبلز لأعلى ، وتثبيتها في نقطة النهاية لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون الرجيج. إذا لم ينجح الأمر ، فأنت بحاجة إلى أخذ دمبل بوزن أقل.
