إذا سئمت من التمارين المعتادة للصحافة أو كان العمل على الإغاثة العزيزة أبطأ مما تريد ، جرب مجموعة من التمارين للصحافة باستخدام كرة القدم. أصبحت هذه الكرة النطاطة الكبيرة قطعة مألوفة من المعدات في جميع مراكز اللياقة البدنية الجيدة. هذا ليس مفاجئًا ، لأن التمارين على كرة القدم تسمح لك أيضًا بتدريب أصغر عضلات استقرار وجعل التدريب فعالًا قدر الإمكان.
انه ضروري
- - كرة القدم.
- - كرة مدبل تزن 2 - 2 ، 5 كجم ؛
- - حصيرة الجمباز.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على كرة اللياقة مع أسفل ظهرك وأردافك. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واستريحي بثبات على الأرض. إلتقط medball واضغط عليها على صدرك. شد عضلات البطن ورفع قلبك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية لمدة 4 عدات. كرري التمرين 15 مرة.
الخطوة 2
استلق مع ظهرك على كرة القدم. اثن ركبتيك بزاوية قائمة واسترح على الأرض. اقبض يديك على قبضتيك واضغط عليهما على صدرك. ارفع الجسد ببطء ، وقم بالوصول بقبضة اليد اليسرى إلى ركبتك اليمنى ، ثم بقبضة اليد اليمنى إلى اليسار. قم بأربع حركات مع كل يد بدورها وقم بإنزال الجسم على كرة القدم. هذا مكرر. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوه 3
استلق على ظهرك على كرة القدم. اثنِ رجليك عند الركبتين واسترح بثبات على الأرض. اخفض جذعك قليلًا بعيدًا عن الكرة بحيث تكون الزاوية بين الجذع والأرض 45 درجة تقريبًا. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك. خذ كرة ميدبل في يديك وارفعها فوق صدرك بأذرع مستقيمة. حرك الكرة قليلاً إلى اليمين ، ثم أنزلها إلى الخارج من الفخذ الأيسر ، مع تدوير الجسم. أعد الكرة وأعد 10-15 عدة. ثم حرك الكرة إلى اليسار وقم بنفس التكرارات إلى الساق اليمنى. نفذ 2-3 طرق دون راحة.
الخطوة 4
استلق على ظهرك على بساط الصالة الرياضية. ضع قدم رجلك اليمنى على كرة القدم ، واثني ساقك عند الركبة إلى الزاوية اليمنى. اقلب رجلك اليسرى مع ركبتك للخارج وضع قدمك اليسرى على ركبة رجلك اليمنى. ضع يديك خلف رأسك وقفل أصابعك. حافظ على مرفقيك منفصلين. شد عضلات بطنك ، ارفع كتفك الأيمن عن الأرض وقم بالوصول بمرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. اخفض نفسك على السجادة. قم بإجراء 12 تمرين تمرين للجانب الأيمن ، ثم قم بتبديل الأرجل على كرة اللياقة وافعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيسر.
الخطوة الخامسة
استلقي على بطنك على كرة القدم. ضع يديك على الأرض. تخطو براحة يديك ، وحرك الجسم بحيث تكون كرة القدم تحت ساقك. يجب أن يكون الرسغان تحت مفاصل الكتف. حافظ على جسمك مستقيماً ، لا تنحني في أسفل الظهر. ارفع ركبتيك إلى صدرك دون رفع ساقيك عن الكرة. لا تسحب الكرة قريبًا جدًا ، سيكون من الصعب عليك العودة. حافظ على كتفيك ثابتة. ثم افرد ساقيك ، وأعد الكرة إلى مكانها الأصلي. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
