الشكل الجميل المتناغم لا يمكن تصوره بدون معدة مسطحة مع عضلات بارزة. لتحقيق نتائج جيدة في الكفاح من أجل القيمة المطلقة المثالية ، تحتاج إلى قوة إرادة ورغبة كبيرة ونهج متكامل.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، حدد البرنامج الذي ستفعله. المكونات الثلاثة للحصول على عضلات بطن جيدة هي النظام الغذائي والتمارين الهوائية وتمارين القوة. قم بإنشاء قائمة خاصة بك لكل يوم وأسبوع وشهر. مراعاة الاعتدال في الطعام ، والحد من استهلاك الحلويات والمخبوزات. قلل عدد الحصص ، لكن حاول أن تأكل قليلاً كل 3 إلى 4 ساعات. استبدل الشاي الأخضر بالقهوة واشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. تجنب تناول الطعام من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده بـ 30 دقيقة.
الخطوة 2
اختر وقتًا ومكانًا للنشاط البدني. للحصول على أفضل النتائج ، مارس الرياضة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. ضع لنفسك مواعيد نهائية واقعية. بالطبع ، يعتمد الكثير على شكلك الأولي. ومع ذلك ، على أي حال ، سترى التأثير الأول للتدريب في موعد لا يتجاوز شهرًا إلى شهرين.
الخطوه 3
قم بعمل مجموعة من التمارين لنفسك وادرسها. من الناحية المثالية ، من الأفضل التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو بدء الدروس مع مدرب شخصي. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن تنظيم التدريب في المنزل بنفسك. الشيء الرئيسي هو ضبط نفسك بحيث تصبح التمارين المنزلية عادة جيدة لك.
الخطوة 4
ابدأ التمرين بإحماء ، وقم بتدفئة عضلاتك بالقفز وتمارين الإطالة. تذكر أنك بحاجة لتمرين كل المجموعات العضلية للصحافة. تدريب أسفل بطنك عن طريق رفع ساقيك. قم ، على سبيل المثال ، بتمارين مثل "الدراجة" ، "المقص". للحصول على القيمة المطلقة العلوية ، اختر المصاعد الكلاسيكية. بالنسبة لعضلات البطن المائلة ، قم بإجراء المصاعد مع التقلبات والانعطافات المختلفة.
الخطوة الخامسة
قم بكل تمرين حتى تشعر بالتعب ، ثم قم بثلاث إلى أربع حركات أخرى. كرر المجمع كله 2-3 مرات. في نهاية التمرين ، تأكد من القيام ببعض تمارين الإطالة.
