الكرسي الروماني هو أبسط آلة تمرين ، وهو عبارة عن مقعد مع دعامات للساق. يستخدم بشكل أساسي للعمل على عضلات البطن المائلة ، ولكن يمكن استخدامه لتدريب عضلات أخرى إذا رغبت في ذلك.
تعليمات
الخطوة 1
يوجد حاليًا الكثير من أجهزة المحاكاة المختلفة ، بطريقة أو بأخرى باستخدام مبدأ الكرسي الروماني. في البداية ، كان الكرسي الروماني وسيلة لأداء التمارين عندما جلس الرياضي عبر مقعد التدريب على وركيه ، أي كانت الأرداف خلف المقعد. في هذه الحالة ، تم إصلاح الساقين بأسطوانة. بمعرفة هذا المبدأ ، من السهل محاكاة تمارين الكرسي الروماني في المنزل باستخدام كرسي وأريكة لتثبيت الأرجل.
الخطوة 2
حاليًا ، الكرسي الروماني في صالات الألعاب الرياضية عبارة عن لوحة مائلة مع مساند للساق قابلة للتعديل يجلس عليها الرياضي. هذا التصميم المتقدم أكثر راحة من التصميم الكلاسيكي. من الضروري الجلوس عليها مع الأرداف وليس الوركين. ثبت الأرجل باستخدام بكرات مضبوطة مسبقًا.
الخطوه 3
لضخ عضلات البطن ، يبدأ الرياضي الجالس على كرسي روماني في الانحناء للخلف حتى يصبح الجسم موازيًا للأرض أو ينخفض قليلاً. إذا تم إجراء التمرين على مقعد منحدر ، فيمكن تمديد الجذع حتى يلامس الظهر المقعد. في هذه الحالة ، يمكن عبور اليدين فوق الصدر أو إحضارهما خلف الرأس. التجسيد الأول أبسط ، والثاني أكثر كفاءة. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة متوسطة أو بطيئة. عند التحرك للأسفل ، قم بالزفير ، عند التحرك لأعلى ، استنشق. إذا رغبت في ذلك ، يمكن حمل أوزان إضافية خلف الرأس أو على الصدر.
الخطوة 4
تعتبر التمارين في الكرسي الروماني أكثر فاعلية من مصاعد الاستلقاء الكلاسيكية ، لكنها أيضًا أكثر صدمة. الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابة هي الحفاظ على استدارة ظهرك ، ولكن ليس الانحناء في أسفل الظهر. يجب اختيار الأوزان بعناية واستخدامها فقط عندما تكون هناك خبرة بالفعل في أداء مثل هذه التمارين.
الخطوة الخامسة
لتمرين عضلات البطن المائلة ، يوصى بإجراء التواء على كرسي روماني. يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة ، فقط أثناء الحركة الصعودية ، يتحول الجسم بالتناوب في اتجاه واحد أو آخر بزاوية 30-60 درجة ، مما يخلق عبئًا على العضلات المائلة.
الخطوة 6
هناك أيضًا تمديدات مفرطة أو تمدد مفرط يتم إجراؤها في الكرسي الروماني لعضلات الظهر الطويلة. يجلس الرياضي على كرسي روماني بطنه لأسفل ويؤدي ثني الجذع وتمديده مع وضع الذراعين خلف الرأس. تجدر الإشارة إلى أنه لا تسمح لك جميع إصدارات الكرسي الروماني بأداء تمدد مفرط ، حيث يجب أن يكون موضع بكرات التثبيت في هذه الحالة مختلفًا تمامًا.
