يعد تطوير عضلات البطن أحد الأهداف الرئيسية لرواد الجيم. يمكنك تأرجح الضغط بشكل فعال على لوحة خاصة ، حيث يمكنك تغيير زاوية الميل ، وتقليل درجة الحمل أو زيادتها. لن تشغل هذه اللوحة مساحة كبيرة ، ولكنها ستسمح لك بالقيام بذلك بنفسك في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
قم بإعداد لوحة الصحافة الخاصة بك في أي زاوية. يرجى ملاحظة أنه كلما كانت زاوية ميل اللوح أكثر انحدارًا ، زادت فعالية منطقة أسفل الظهر. ابدأ تمرين عضلات البطن مع 20 تكرارًا لكل تمرين. أضف تكرارًا إضافيًا واحدًا كل يوم. أي ، في التمرين الثاني ، قم بإجراء كل تمرين بالفعل 21 مرة. اجعل عدد مرات التكرار 35 على الأقل. مارس أكبر حمل على الشهيق ، وعند الزفير ، استرخ وعد إلى وضع البداية. قم بالتمارين بسلاسة قدر الإمكان ، دون الرجيج.
الخطوة 2
اتخذ وضعية البداية. استلقِ على اللوح ، وثبِّت قدميك بالأشرطة أو ضعها تحت عارضة خاصة. اشبك يديك خلف رأسك ، وانشر مرفقيك على الجانبين ، واثن ركبتيك قليلاً. تمرين رفع الجذع. تأكد من الضغط بقوة على أسفل الظهر على اللوحة. ثم قم باللف - اسحب الجزء العلوي من الجسم بالتناوب إلى الركبة اليمنى ، ثم إلى اليسار.
الخطوه 3
استلقِ بشكل جانبي على اللوح لأداء تمارين البطن الجانبية. يجب أن يبرز الجزء العلوي من الجسم فوق الخصر خارج حافة المقعد. اثنِ خصرك لأعلى ولأسفل. مثل هذا التمرين يشكل الخصر بشكل مثالي ، ويجعل الخصر أكثر رشاقة. ثم قم بلف التقلبات. كرر التمارين على الجانب الآخر.
الخطوة 4
اقلب على ظهرك ، أمسك اللوح بيديك. ارفع ساقيك عن طريق ثني ركبتيك أثناء الرفع. ثم اخفضي ببطء وافرد ساقيك.
الخطوة الخامسة
الاستلقاء على اللوح. أصلح ساقيك وابدأ في رفع الجسم. عندما يكون عموديًا على الوركين ، استدر ظهرك ، واثني عضلات بطنك قدر الإمكان. ثبت الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفض نفسك ببطء. لكن لا تلمس المقعد بظهرك ، حافظ على توترك.
الخطوة 6
اجلس على حافة المقعد. أمسك السبورة بيديك ، استند للخلف قليلاً. اثنِ رجليك عند الركبتين واسحبهما ببطء نحو صدرك. ثم افرد ساقيك ومديهما أمامك. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 7
تجنب تناول الطعام لمدة ساعتين بعد التمرين إن أمكن. يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد نصف ساعة من التدرب على تناول تفاحة أو موزة.
