الظهر عبارة عن مجموعة كاملة من مجموعات العضلات ، كل منها تتطلب أسلوبًا مختلفًا. لبناء عضلات ظهرك بسرعة ، يجب أن يكون لديك فهم جيد لميزات التدريب وتجاوز الأخطاء المحتملة بشكل صحيح.
انه ضروري
- - العارضة
- - الحديد
- - إطار الطاقة.
تعليمات
الخطوة 1
واحدة من أفضل تمارين الظهر هي الرفعة المميتة. ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ، وإلا فسيتم تقليل التأثير. لا تتسرع في تحديد الحد الأقصى للوزن على الفور على الفور ، واتقن التقنية أولاً.
الخطوة 2
قم بتركيب قضيب خفيف في رف الطاقة. سيسمح لك ذلك بالتخلص من الخطأ الرئيسي الذي يبطئ نمو عضلات الظهر - التقريب اللاإرادي للظهر في الجزء السفلي.
الخطوه 3
ضع الحديد في رف الطاقة أسفل الركبتين مباشرة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك. انحن للأمام مع ثني ركبتيك وظهرك السفلي مقوس قليلاً. أمسك البار بقبضة مرفوعة.
الخطوة 4
ابدأ الحركة الصاعدة عن طريق مد الركبتين مع إبقاء ذراعيك مفرودتين. عندما يرتفع الحديد إلى مستوى الركبتين ، ادفع الحوض بحدة إلى الأمام ، مع إجهاد الأرداف.
الخطوة الخامسة
افرد الشريط ثم أعده بسلاسة إلى موضعه الأصلي. قم بعمل 3 مجموعات من 6 ممثلين.
الخطوة 6
عند العمل بوزن خفيف ، ركز على عمل العمود الفقري والساقين. عندما يصبح التمرين خفيفًا ، يمكن زيادة الوزن. اخفض البار تدريجيًا في بداية التمرين حتى تصل إلى وضع الحديد على الأرض.
الخطوة 7
تمرين آخر مفيد لواتس الخاص بك هو سحب الشريط. مثل الرفعة المميتة ، غالبًا ما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح ، مما يجعل نمو العضلات غير فعال.
الخطوة 8
علق على الشريط بقبضة مستقيمة بعرض الكتفين. اعبر كاحليك وانحني قليلاً إلى الأمام في منطقة الصدر. اسحب لأعلى ، واجعل الجزء العلوي من الصدر قريبًا قدر الإمكان من الشريط.
الخطوة 9
في أعلى نقطة ، تباطأ لمدة 15-20 ثانية. أنزل نفسك برفق وكرر. بعد أن تتمكن من إكمال 5 من هذه المصاعد ، قم بتوصيل قرص من قضيب الحديد أسفل ظهرك.
الخطوة 10
العمل البطيء يقضي على عدم استقرار عظام الكتف وينشط عضلات الظهر الصغيرة. هذا يسمح لك بالتخلص من الخلل بين عضلات الظهر والصدر.
الخطوة 11
بعد التدرب على هذه التقنية ، قم بإجراء عمليات السحب باستخدام مجموعة واسعة من الأذرع على الشريط. كلما اتسعت الذراعين ، زاد الحمل على عضلات الظهر.
