يوفر الهيكل العضلي القوي الدعم للعمود الفقري ، والذي تحدد حالته جودة حياة الإنسان. إذا لم تقم بتدريب عضلات العمود الفقري ، فستضمور العضلات بمرور الوقت ، وسيزداد الحمل على العمود الفقري.
تعليمات
الخطوة 1
عند القيام بتمارين الظهر ، استخدم أوزانًا إضافية. الدمبل خفيف الوزن (0.5-1.5 كجم للنساء و 5 كجم للرجال) يمكن أن يزيد الحمل بشكل كبير ، وبعدة طرق ، سيكون هذا العمل العضلي أكثر فاعلية.
الخطوة 2
قم بتمارين الوقوف ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. إذا قمت بتضمين تمارين لعضلات الظهر في مجمعك المعتاد ، فتأكد من أن التدريبات الخاصة بك منتظمة. بالنسبة للمجمع المنفصل ، والذي يتضمن تمارين فقط لتمرين عضلات الظهر ، يكفي تخصيص يومين في الأسبوع ، لكن يجب إجراؤها بشكل مكثف ونصف ساعة على الأقل.
الخطوه 3
قم بتمارين لتدريب عضلات كتفك وكتفك. ضع قدميك على مسافة 20-30 سم ، وخذ دمبل في كل يد ، وارفع وأنزِل كتفيك مع دوران جزئي. أثناء الشهيق ، ارفع كتفيك ، ثم اسحبهما للخلف قليلًا وأنزلهما لأسفل. يجب تكرار الحركة 10 مرات على الأقل - قم بإجراء المجمع مرتين.
الخطوة 4
تمارين السحب جيدة جدًا ولا تنمي عضلات الذراعين والكتفين فحسب ، بل تمرن الظهر أيضًا. التمرين صعب ، لكنه فعال للغاية ، لذا يجب أن تبدأ في تنفيذه ، بعد أن حصلت بالفعل على تدريب أولي. يمكنك الوقوف بسرعة ، لكن يجب أن تنزل ببطء.
الخطوة الخامسة
قم ببناء عضلات ظهرك. قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبلز ، انحنى للأمام دون ثني ظهرك. اسحب الدمبلز إلى صدرك - حرر وارفع ذراعيك. كلما كانت الأوزان أثقل ، زادت فعالية التمرين.
الخطوة 6
مارس تمارين الإطالة. من وضعية الانبطاح ، ارفع ذراعيك وعنقك ورأسك وساقيك في نفس الوقت ، وشد عضلات بطنك. إذا شعرت بالتعب سريعًا أو شعرت بالألم ، ارفع الجزء العلوي من الجسم فقط ، ودع ساقيك تستلقي على الأرض. كرري مجموعتين كل 10 مرات. في نفس وضع البداية ، ارفع صدرك ورقبتك ، متكئًا على يديك - يجب أن تكون السعة كافية ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة بالكامل.
الخطوة 7
اجلس على ركبتيك ، وأرح يديك على الأرض - ارفع ساقك اليسرى والذراع اللذين يحملان الاسم نفسه وافردهما. أصلح وضع جسمك عند نقطة التمدد ، ثم أنزل ذراعك وساقك ببطء. كرر الحركات للساق الأخرى 10 مرات لكل جانب.
