تتعرض عضلات العمود الفقري والظهر للضغط باستمرار خلال النهار ، خاصة أثناء العمل الساكن المطول وعند رفع الأثقال. يمكن أن يؤدي الضغط المفرط على عضلات الظهر إلى تقلصات العضلات وأمراض العمود الفقري. ستساعدك مدها بعد التمرين أو في نهاية اليوم على تجنب المشاكل الصحية الخطيرة.
تعليمات
الخطوة 1
قبول i.p. الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ، ومد ذراعيك. أثناء الزفير ، انحنى وحاول الوصول إلى الأرض براحة يديك. عند القيام بالإمالة ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، واسحب ذراعيك للأمام ، وراحتا اليدين متوازيتان إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بيديك ، اثن ركبتيك قليلاً. اخفض رأسك لأسفل واسترخي. خذ 2-3 أنفاس هادئة للداخل والخارج. ثم قم بتدوير ظهرك واستقامة "فقرة فقرة" بسلاسة. افرد كتفيك وكرر التمرين مرتين أخريين.
الخطوة 2
اولا ص. - الوقوف ، اليدين على الحزام. أثناء الشهيق ، ارفع يدك اليمنى وانحني إلى اليسار. قم بمد ذراعك لأعلى مع الشعور بتمدد العضلات الجانبية لجذعك. خذ أنفاس 2-3. ارجع إلى i.p. وانحني إلى اليمين ، والذراع الأيسر. ثلاث تكرارات فقط.
الخطوه 3
الجلوس على الأرض. الساقان معا ، الظهر مستقيم. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ومد ذراعيك. أثناء الزفير ، انحنى للأمام ، وحاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك ، وتصل إلى قدميك بيديك. شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوان ، ثم افرده برفق. كرر 2-4 مرات.
الخطوة 4
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. اسحب وركيك نحو معدتك. أمسك الوركين بيديك واسحب نحوك. تحسس منطقة أسفل الظهر تمتد. افرد رجليك وارفع ذراعيك وانضم إلى راحتي يديك. استلقي على الأرض امتدت لمدة دقيقتين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. قم بالتمرين ثلاث مرات.
الخطوة الخامسة
اولا ص. - مستلقية على ظهرك وذراعيك على الجانبين. اثنِ ركبتك اليمنى واسحبها إلى اليسار. لا ترفع كتفيك عن الأرض. افرد ركبتك نحو الأرض. أدر رأسك إلى اليمين. ابق في هذا الوضع لمدة ثماني ثوان ، ثم عد إلى I. P. أثناء الشهيق ، ثني رجلك اليسرى عند الركبة واسحب ركبتك إلى اليمين ، وأدر رأسك إلى اليسار. تمدد لمدة ثماني ثوان.
الخطوة 6
أنهِ تمرينك بتمرين استرخاء لمدة خمس دقائق. استلقِ على ظهرك ، وأغمض عينيك وركز على أحاسيس جسدك. أرسل موجة استرخاء ذهنيًا إلى الجزء المجهد من الجسم. حاول تحقيق الاسترخاء التام لجميع عضلات الجسم.
