لضخ عضلات الصدر والظهر ، من الضروري القيام بتمارين منتظمة ومكثفة بدرجة كافية. ولكن من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وشراء عضوية باهظة الثمن هناك. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين في المنزل.
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ في تدريب عضلات ظهرك بشريط أفقي. أولاً ، قم بالمسكة بحيث تكون أكبر بحوالي 12 سم على جانب كل كتف ، ثم اسحب نفسك إلى المستوى الذي ستكون عنده الذقن أعلى العارضة. انزل ببطء ، دون تسرع ، ولكن اصعد على الفور ، دون أخذ قسط من الراحة ، دون انتظار أن تمتد الذراعين بالكامل. إذا بدأت في ممارسة التمارين باستخدام الأثقال ، فقم بإضافة وزنها بالتساوي وبالتدريج (لا تقم بتحميل أحمال لا تطاق على جسمك).
الخطوة 2
اتخذ وضعية الوقوف ، وافرد ظهرك ، وخذ دمبل في كل من يديك. في هذه الحالة من الضروري التأكد من أن راحة اليد تنظر للخلف والأقراص الداخلية للبوابات بحيث تلامس مقدمة الفخذين. في هذا الوضع ، ستتمكن من ضخ عضلات شبه المنحرف العلوية. لتحقيق الانكماش الكامل ، ارفع كتفيك ودع الدمبل يتأرجح على الجانبين. كرر التمرين 6-8 مرات. في المجموعة التالية ، قلل من وزن الأوزان وقم بعمل 8-10 عدات أخرى.
الخطوه 3
لتنمية عضلات الصدر ، من الضروري القيام بتمارين الضغط. للحفاظ على قوة العضلات ، قم بإجراء ما لا يقل عن 15 تكرارًا في مجموعة واحدة بانتظام. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون ذلك كافياً من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة ، ثم تدريجياً سيكون من الممكن إضافة الحمل. بمرور الوقت ، كلما زادت عدد عمليات الدفع ، حاول تقليل عدد المجموعات ، أي القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في كل مرة.
الخطوة 4
مارس تمارين الضغط مع القضبان المتوازية أيضًا. يجب عليك إمساكهما بحيث يكونا متباعدان أكثر بقليل من عرض الكتفين. في الوقت نفسه ، ثني ساقيك ، وعلى العكس من ذلك ، افرد ذراعيك. الآن قم بإمالة جسمك للأمام قليلًا وحاول أن تنشر مرفقيك جانبًا. من الضروري العودة إلى وضع البداية على الفور ، دون انقطاع.
