يعد تمرين الدمبل واحدًا من أفضل الطرق لبدء استخدام الأوزان الحرة. يتيح لك هذا النهج فهم أسلوب التمرين بشكل أفضل واختيار الوزن الأمثل والشعور أيضًا بمجموعات العضلات المرغوبة.
على الرغم من حقيقة أنه عند ممارسة التمارين باستخدام دمبل واحد سيستغرق الأمر ضعف الوقت لضخ مجموعة عضلية ، إلا أنها لا تزال موضع ترحيب. بمساعدتهم ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على التقنية وتحميل العضلات المطلوبة. لا فائدة من زيادة الوزن أو استخدام معدات أخرى إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح. بالإضافة إلى تقليل فعالية التدريب ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات.
على سبيل المثال ، أحد أكثر التمارين شيوعًا هو تمرين العضلة ذات الرأسين. عند القيام بذلك باستخدام قضيب حديد على أوزان ثقيلة ، ستساعد نفسك بشكل لا إرادي في حركة أسفل ظهرك وساقيك وعضلات أخرى ، أي رفع وزن البار بجسمك بالكامل. إذا كنت تعمل مع كل يد على حدة ، فسيتم تقليل احتمالية التنفيذ غير الصحيح بشكل ملحوظ ، نظرًا لأن الوزن أقل ويمكنك التركيز على التنفيذ.
تمارين أساسية
بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين مصممة للعمل مع دمبل واحد فقط. واحدة من أشهرها هي الانحناء على التجديف. اتكئ على المقعد بيدك وركبتك واضبط الرجل الأخرى على الجانب قليلاً. يجب أن تشكل النقاط المحورية مثلثًا. بعد ذلك ، قم بخفض الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن (يجب شد أوسع عضلة في الظهر) ، ثم ابدأ في شدها نحو الخصر. هذا التمرين يجعل ظهرك أوسع بشكل ملحوظ.
التمرين التالي هو صف الدمبل من الأرض. ضع المعدات على الأرض واجلس بعمق مع المباعدة بين ساقيك. في هذه الحالة ، يجب تدوير الجوارب بزاوية 45 درجة (يتم توجيه الركبتين في نفس الاتجاه). ثم أمسِك بالدمبل بكلتا يديك وقف ببطء. هذا التمرين هو بديل رائع للقرفصاء القياسي. يسمح لك بتمرين الأرداف وأوتار الركبة بشكل جيد.
تمارين متفرقة
أيضًا ، بمساعدة دمبل واحد ، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. للقيام بذلك ، انحن إلى الأمام واتكئ على المقعد بيد واحدة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم بزاوية. خذ دمبل ، وجلب كوعك إلى حوضك واثني ذراعك. ثم قم بتمديدها بحيث يكون ساعدك موازيًا للأرض. هذا تمرين صعب ، لذا يجب استخدام أوزان خفيفة.
إذا كنت ترغب في تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن تموجات الشعر مناسبة لك. اجلس على مقعد وضع قدميك بثبات على الأرض. خذ دمبل وأرح كوعك على فخذك. أنزل يدك برفق ، دون ثنيها بالكامل ، ثم ارفعها للخلف أيضًا. تأكد من إصابة العضلة ذات الرأسين فقط. زيادة وزن الدمبل تدريجيًا. من المهم جدًا مراعاة أسلوب التمرين الصحيح ، وإلا فقد تتضرر الأربطة بشدة.
