قبل الشروع في أي نوع من التمارين الرياضية ، سواء كان ذلك لعب كرة السلة أو الركض أو رفع الحديد ، من الضروري تدفئة جميع مجموعات العضلات وخاصة تلك التي تخطط لتحميلها أثناء التدريب.
تعليمات
الخطوة 1
قم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 10-15 دقيقة. تعتمد مدة هذه التمارين على مستوى لياقتك. على سبيل المثال ، إذا كنت ستمارس رياضة الجري ، فقم بتدفئة عضلات ساقيك بأرجحات خفيفة والركض في المكان. لتحضير عضلاتك لتمرين الحديد ، مارس التمارين لبضع دقائق على جهاز المشي ، ثم توقف وقم بحركة دائرية بذراعيك.
الخطوة 2
ضع في اعتبارك أنه كلما كنت تخطط للتدريب أكثر نشاطًا ولفترة أطول ، يجب أن يكون احماء العضلات أكثر كثافة وطول. يجب إعطاء المزيد من الوقت للفترة التحضيرية للمبتدئين ، لأن أجسادهم لم تتكيف بعد مع التعبئة السريعة للقوات. بالنسبة للأشخاص الذين شاركوا في الرياضة لفترة طويلة ، فإن الجسم ، كما كان ، "يتذكر" نظام التدريب بأكمله - وبالتالي ، يسهل عليهم الاندماج في العمل.
الخطوه 3
بعد الإحماء ، من الضروري القيام بتمارين شد العضلات ، وهي مهمة جدًا للحفاظ على مرونة الجسم. شد عضلات الساق والقصبة يحسن بشكل ملحوظ حركة الجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد المنتظم سيساعد في تصحيح الموقف والتخلص من الألم وعدم الراحة في أسفل الظهر وحزام الكتف ، بسبب تصلب الحركات.
الخطوة 4
كرر التمرين بعد الانتهاء من كل تمرين. يعمل على جميع العضلات والمفاصل. انتبه إلى عضلات الظهر وأسفل الظهر والصدر ومجموعات عضلات الظهر وأمام الفخذين والأرداف وتطوير الذراعين والمعصمين ومفاصل الرقبة وأسفل الساقين ومفاصل الورك.
الخطوة الخامسة
خصص 15-20 ثانية في المتوسط لتمديد كل مجموعة عضلية ، وزد وقت التمرين تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. تمدد بسلاسة حتى لا تؤذي الأربطة والمفاصل والعضلات. أثناء التمرين ، يجب أن تشعر العضلات بالتوتر ، ولكن ليس بالألم. تنفس بهدوء ، بعمق ، استنشق من خلال أنفك وزفر من فمك.
الخطوة 6
ستعمل الإطالة بعد التمرين على إرخاء عضلاتك ومساعدة جسمك على العودة إلى إيقاع الحياة الطبيعي. لا تقم أبدًا بتمديد العضلات بدون تسخين ، فهذا أمر محفوف بظهور العديد من الصدمات الدقيقة.
الخطوة 7
عند الانتقال إلى التمرين الفعلي ، التزم بالتقنية الصحيحة. في كمال الأجسام على وجه الخصوص ، لا تبدأ بأوزان ثقيلة على الفور ، بل قم بزيادة الحمل مع ارتفاع درجة حرارة العضلات. لا تهمل مساعدة شركة التأمين ، في بعض التمارين يستحيل الاستغناء عنها.
