غالبًا ما تبدو السيقان الضيقة والرقيقة جدًا غير متناسبة. على العكس من ذلك ، فإن الكافيار المدرب والمذهل هو زينة لصاحبه ، سواء كان رجلًا أو امرأة. يمكنك أداء التمارين في المنزل لضخ الجانب الداخلي من ربلة الساق.
تعليمات
الخطوة 1
نط الحبل هو أحد التمارين الأكثر فاعلية لتطوير الجانب الداخلي من عضلات الربلة. ابدأ بتمرين مدته دقيقتان ، وزد مدة التدريبات تدريجياً بمقدار ثلاثين ثانية حتى يزداد وقت القفز إلى عشر دقائق لكل مجموعة. لتحقيق تأثير أكبر ، يوصى بالقفز برفق على أصابع القدم الممدودة. أولاً ، قم بأداء القفزات على كلا الساقين ، ثم بالتناوب على كل ساق على حدة ، قم بتغيير الشدة ، وتجنب الرتابة. إذا كنت تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وتؤدي القفزات بشكل صحيح ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
الخطوة 2
يمكنك أيضًا ضخ عضلات السمانة من الداخل باستخدام تمرين رفع أصابع القدم. ستحتاج إلى ارتفاع صغير لأداء التمارين - خطوة أو كومة عادية من الكتب. قف مع أصابع قدميك على منصة مع تدلي كعبيك دون لمس الأرض. ابدأ بالرفع ببطء ، سيتم تحميل عضلات الربلة إلى أقصى حد. يمكنك تعقيد التمرين ورفع ساق واحدة. قم بأربع مجموعات من 15 عدة. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار والحمل باستخدام الدمبل أو الحديد.
الخطوه 3
قف على أصابع قدميك وابدأ في المشي في خطوات صغيرة في جميع أنحاء الغرفة ، وحاول ألا تثني ركبتيك في نفس الوقت. ثم ضعي سجادة على الأرض واستلقي على بطنك ، وحاولي الوصول إلى أردافك بقدميك. افعل ذلك أولاً بقدم واحدة ثم الأخرى ثم معًا. ضع يديك على ركبتيك وقم بعمل نصف قرفصاء. ابدأ بتدوير ركبتيك إلى اليمين واليسار. في كل اتجاه ، تحتاج إلى إجراء ما لا يقل عن ثلاثين تكرارًا. لا يساعد هذا التمرين على ضخ عضلات الربلة فحسب ، بل يساعد أيضًا في تدريب مفاصل الركبة.
الخطوة 4
اصعد إلى الطابق الخاص بك سيرًا على الأقدام ، وانسى وجود المصعد (إذا كنت تعيش في مبنى متعدد الطوابق). يعد صعود الدرج تمرينًا رائعًا لعضلات الربلة. يعد الجري ضروريًا لضخ الساقين ، وتتلقى جميع عضلات الساقين الحمل تقريبًا. يمكن أن يساعد تدليك ربلة الساق في إدارة ألم ما بعد التمرين.
