لطالما جذبت عضلات البطن انتباه الجنس الآخر ، ولهذا السبب يحاول القادمون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية تدريبهم بجد. ومع ذلك ، لا يعرف جميعهم نهجًا كفؤًا عند العمل بالصحافة.
انه ضروري
- - نادي رياضي؛
- - الزي الرياضي.
- - رقبه؛
- - حصيرة؛
- - مقاعد البدلاء
- - العارضة.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل القيام بتمارين البطن. لا ينبغي نسيان هذه النقطة. عند العمل على عضلات البطن ، ستحتاج إلى تضمين الذراعين والساقين والظهر. لمنع الإصابة ، انحنى وتمدد لمدة 10-15 دقيقة على الأقل قبل التمرين. يمكنك أيضًا تدوير الدواسات الموجودة على الدراجة الثابتة والرفع من الأرضية في عدة مجموعات.
الخطوة 2
تدريب عضلات بطنك بمقعد أفقي. ضع سجادة لياقة أو بساطًا صغيرًا آخر على الأرض. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قصبتك على المقعد وضع يديك خلف مؤخرة رأسك. ارفع جسمك بحيث تشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الضغط. ثم اخفضه إلى موضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. التقط أنفاسك وتجول في القاعة.
الخطوه 3
حافظ على الزاوية على الشريط وقم بأداء تمرينات رفع الساق. هذه المعدات الرياضية متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها لضخ عضلات البطن أيضًا. امسك القضيب بقبضة علوية ، وعلق وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 4
استمر لمدة 10-20 ثانية ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض. قم بأداء 3-4 عدات. إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك ، فإن تمرينات رفع الساق المعتادة مناسبة لك للبدء. ارفعهم حتى تلمس يديك. مخطط التنفيذ هو نفسه.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمارين الجرش على المقعد. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف مؤخرة رأسك. ارفع الجسم حتى يلمس صدرك جهاز المحاكاة وخذ جسمك قليلاً إلى الجانب الأيمن. اخفض نفسك إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه فقط على الجانب الأيسر. كرر التمرين 20 مرة. استرخي واسترجع أنفاسك.
الخطوة 6
استدر بالقضيب في اتجاهات مختلفة. هذا التمرين فعال للغاية في ضخ عضلات البطن. ضع قضيبًا خفيفًا أو قضيبًا بوزن 15-20 كجم على كتفيك. امسكها بقوة بيديك بقبضة مرفوعة. استدر ببطء إلى اليسار ثم إلى اليمين. أكمل 20 دورة على الأقل في كل منها.
