الصدر الواسع هو علامة واضحة على دراسة شاملة للجسم كله. تبدو رائعة للغاية على جذعها العضلي. من المهم أن نفهم أنها طبقة ضخمة من العضلات التي يجب ضخها من خلال نظام معين.
انه ضروري
- - غسكاميا
- - الحديد
- - الفطائر
- - اجراس صماء؛
- - رفوف
- - حمية؛
- - غذاء رياضي.
تعليمات
الخطوة 1
قم بعمل تمرين ضغط بنش بقبضة متوسطة. هذا هو التمرين الأساسي الأساسي لضخ الصدر على نطاق واسع. افعل ذلك بقبضة متوسطة في المرحلة الأولى. استلق على مقعد أفقي ، أمسك بالصدفة بقبضة في الأعلى. ضع يديك على مستوى الكتف. ارفع الشريط وأثناء الاستنشاق ، اخفضه لأسفل. أثناء الزفير ، اضغط على الجزء العلوي وأعده إلى الرفوف. بعد ذلك ، قم بهذا التمرين أيضًا بوقفة واسعة من الذراعين. عدد المرات في النهج هو من 5 إلى 10 ، حسب وزن المقذوف.
الخطوة 2
قم بعمل تمرين بلوفر بوزن ثقيل واحد. استلق على مقعد أفقي مرة أخرى مع وضع رأسك على الحافة. اخفض قدميك على الأرض. خذ دمبلًا ثقيلًا بكلتا يديك وارفعه بكلتا يديك فوق رأسك. أدخله ببطء من الرقبة وارفعه إلى وضع البداية أثناء الزفير. افعل هذا 10 مرات في 3 مجموعات.
الخطوه 3
قم بتوجيه الدمبل. اتخذ نفس وضع الجذع كما في التمرين السابق ، خذ دمبل واحد فقط في كل يد. افرد ذراعيك على الجانبين لتشعر بالتوتر في عضلات صدرك. إعادتهم إلى وضعهم الأصلي. افعل كل شيء ببطء وحذر. قم بأداء 10 مرات على الأقل في 4 مجموعات.
الخطوة 4
كرر تمرين الحديد والدمبل على مقعد مائل. هذا من أجل ضخ الجزء العلوي من الصدر. من المهم التأكد من أنها مطورة بشكل متناسب وليست مطوية بشكل عريض فقط. مبدأ التنفيذ وعدد الأساليب متطابقان في حالة المقعد الأفقي. تذكر أن المقعد يجب أن يميل 75 درجة.
الخطوة الخامسة
تناول نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية خلال نظام التدريب الخاص بك. على الرغم من حقيقة أنك تضخ عضلات صدرك ، يجب ألا تنسى أبدًا أنك تبني جسمك. لهذا ، هناك حاجة دائمة للطاقة من تلك الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي. تناول 5-6 مرات في اليوم ولا تنسى التغذية الرياضية. سوف يسرع عملية الضخ للثديين العريضين.
