في الخريف ، يبدو أنه يمكنك الاسترخاء والتوقف عن الاعتناء بنفسك. لكن أولئك الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة لم يعد بإمكانهم الاستغناء عن التدريب. يمكنك الحصول على نتائج جيدة من خلال معرفة كيفية التدريب في الخريف. الشيء الرئيسي هو اختيار كثافة التدريب المناسبة ، وكذلك اختيار التمارين الفعالة.
انه ضروري
- الزي الرياضي.
- الموقت.
تعليمات
الخطوة 1
اختر تمارينك أولاً. في الخريف ، من الأفضل التركيز على القوة ، حيث تقل الحاجة إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، حتى كمية صغيرة من التمارين الهوائية ستساعد في الحفاظ على تناسق الجسم. كثير منهم مخطوبون لأن لديهم وظيفة مستقرة ، والرياضة تساعد على ضمان عدم إصابة الظهر. من الأفضل اختيار تمارين القوة باستخدام الدمبل والقيام بالكثير من التكرارات بوزن خفيف. يجب الحفاظ على كتلة العضلات في حالة جيدة. لكن إذا كنت تأخذ أوزانًا كبيرة ، فإن العضلات ستتغير بصريًا ، ولن يرغب الجميع في ذلك. يأكل الرياضيون المحترفون بطريقة خاصة ويأخذون أوزانًا ثقيلة حتى تنمو كتلة العضلات. ولكن إذا لم يكن ذلك ضروريًا - التزم بهذه التوصية.
الخطوة 2
مارس تمارين هوائية متعددة الاستخدامات لكامل الجسم. من خلال الجمع بين تقلبات وتقلبات الذراع والساق ، لن تتخلص من آلام الظهر فحسب ، بل ستساعد جسمك أيضًا على عدم اكتساب الوزن الزائد. تعمل أنظمة Tabata بشكل جيد ، ولكن في الخريف يجب أن يتم مزجها مع تمارين القوة.
الخطوه 3
سأقدم مثالاً على جزء من التدريب.
الأول هو الإحماء. خذ أوزانًا بوزن 1 كجم. القرفصاء إلى أقصى حد ، بحيث تشعر بالتوتر عند التكرار الأول (يجب أن يكون هناك 20 في المجموع ، بوتيرة سريعة ، استخدم مؤقتًا)
التمرين الثاني للصحافة. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. قم بأداء تمارين البطن ، ورفع جسمك من وضعية الانبطاح ، وحاول سحب يديك إلى كعبيك.
التمرين الثالث لليدين. خذ دمبل من نفس الوزن. قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك. ارفع ذراعيك بالتناوب ، وثنيهما عند المرفقين ، وحاول تقريب الدمبل من كتفك.
التمرين التالي هو الأيروبيك. انحنى إلى كل ساق ، واقفًا مستقيماً ، وانحنى بظهر مستقيم ، والساقين أوسع من عرض الكتفين. حاول أن تصل بيدك اليسرى إلى ساقك اليمنى ، قف بشكل مستقيم ، حاول الوصول بيدك اليمنى إلى رجلك اليسرى ، 20 تكرارًا لكل ساق ، أو كرر التمرين لمدة 10 ثوانٍ باستخدام مؤقت.
أكمل مجموعة صغيرة مع تمارين الضغط. قم بعمل 3 دوائر كاملة مع تكرار التمارين بالتسلسل الموصى به.
