تشغل حالة عضلات الفخذ أذهان الكثير من النساء والرجال. بعد كل شيء ، وجود أرجل مناسبة ونحيلة أمر رائع. ومن أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بعناية وباستمرار. علاوة على ذلك ، فهي بالتحديد تلك التي تهدف إلى تقوية عضلات الفخذ.
انه ضروري
حمل (دمبل ، كتاب وخيارات أخرى)
تعليمات
الخطوة 1
نظرًا لأن الفخذ يحتوي على ما يصل إلى أربع عضلات ، فمن أجل التقوية العامة ، تحتاج إلى ضخ كل منها على حدة. لذلك ، على سبيل المثال ، أحد التمارين لتقوية الجزء الخلفي من الفخذ يبدو هكذا. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض على معدتك. يجب تأمين الأرجل ببعض الأشياء التي من شأنها أن تسبب جرًا خلفيًا كافيًا ، على سبيل المثال ، شريط مطاطي خاص للجمباز ، والذي يتم ربطه بحيث يسحب الساقين باستمرار للخلف. ثم ثني كلتا الساقين معًا بالقرب من الحوض قدر الإمكان. هدفك في أداء هذا التمرين هو التغلب على الجاذبية ، والتي من خلالها يتحقق تأثير الضخ.
الخطوة 2
أيضًا ، ستقوم بضخ الفخذ بشكل فعال إلى حد ما إذا ربطت حمولة بساقك. قف أمام الحائط أو أي دعامة أخرى. جوهر التمرين هو أنك تقف مباشرة أمام العائق ، وإحدى ساقيك على الأرض ، والأخرى (التي بها حمولة) يتم إرجاعها للخلف. ثم عد برفق إلى وضع البداية. بعد العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير ساقيك.
الخطوه 3
لتقوية الجزء الأمامي من الفخذ باستخدام التمرين المعروف - القرفصاء. وضع البداية يقف مستقيماً (ممكن عند أي دعم). ابدأ ببطء في القرفصاء والعودة برفق إلى وضع البداية. إذا أضفت أيضًا عناصر قوة ، على سبيل المثال ، قضيب حديد أو دمبل في ذراعيك ، فسيكون التمرين أكثر فاعلية. ومع ذلك ، ما عليك سوى القيام بذلك إذا كنت مستعدًا بشكل كافٍ بالفعل لمثل هذه الأحمال. خلاف ذلك ، يمكنك فقط إيذاء نفسك.
الخطوة 4
يمكنك أيضًا تأرجح مقدمة الفخذ أثناء الاستلقاء على الأرض. خذ بعض الوزن (حتى الكتاب الضخم إلى حد ما يمكن أن يخدمهم) ، واستلق على ظهرك ، وقم بتمديد ساقيك بشكل عمودي على الأرض ، واضغط على قدميك وابدأ في ثني ركبتيك ببطء. ثم ينحني للخلف.
الخطوة الخامسة
قم بالاندفاع للأمام ، أثناء استخدام الوزن في يديك. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، يجب وضع الأرجل بدقة على طول عرض الكعب. ضع وزنًا على كتفيك ، على سبيل المثال ، أنزل ذراعيك بالدمبلز عليهما. ابدأ الآن في "التقدم" إلى الأمام بالتناوب مع كل قدم. يجب أن تكون الخطوة بحيث تكون الساق مثنية عند الركبة بزاوية قائمة. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 6
سيساعدك التمرين الذي يشبه القرفصاء على ضخ الفخذين من الداخل. ومع ذلك ، فإن طريقة القيام بذلك مختلفة قليلاً. قف مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ويجب أن تنظر قدميك أيضًا إلى الجانبين. خذ الوزن وضعه خلف رأسك على كتفيك. ابدأ القرفصاء.
الخطوة 7
يتلقى الجزء الخارجي من الفخذ الجزء الخاص به من التقوية من أداء كل هذه الأنواع من التمارين ، حيث يقع الحمل عليه عند أداء أي تمرين.
