من الممكن تقليل الوركين بسرعة وفعالية باستخدام مزيج من التمارين والنظام الغذائي. بالالتزام بهذا النهج ، يمكنك إزالة الدهون الزائدة وترتيب الشكل بالكامل. هناك مجموعة خاصة من التمارين التي تستهدف الوركين على وجه التحديد.
تعليمات
الخطوة 1
بمساعدة القرفصاء ، لا يمكنك فقط ضخ الوركين ، ولكن أيضًا الأرداف. لأداء التمرين ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. افرد ظهرك ومد ذراعيك أمامك. القرفصاء ببطء. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك أثناء التمرين. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يخرج الكعب عن سطح الأرض. قفل في الجزء السفلي والعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة. بمرور الوقت ، يمكن زيادة هذا الحمل عن طريق أداء 30-40 قرفصاء في نهج واحد.
الخطوة 2
استخدام عظيم لعضلات الفخذين - الطعنات. اتخذ وضعية البداية. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك. اندفع بقدمك اليمنى للأمام حتى تكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق اليسرى. وتجدر الإشارة إلى أن الصعوبة الرئيسية عند إجراء الطعنات هي التأكد من أن ركبة الساق لا تتجاوز مستوى أصابع القدم. يجب تكرار التمرين 20 مرة في كل ساق. تمد الطعنات بشكل فعال الجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ) ، الألوية الكبيرة ، والجزء الخلفي من الفخذ. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، هناك توتر كبير في مقدمة الفخذ.
الخطوه 3
شد العضلات الأكثر استخدامًا بين التمارين. وبالتالي ، في اليوم التالي لن تشعر بعدم الراحة ولن يؤذيك أي شيء. الوقوف بشكل مستقيم لتمديد عضلات الفخذين. اثنِ ساق واحدة عند الركبة ، وضعها خلفها قليلًا. اسحب إصبع تلك الساق تجاه مؤخرتك. غير رجلك. لتمديد الألوية الكبرى ، يجب الضغط على الساق على الصدر قدر الإمكان ، وثنيها عند الركبة.
الخطوة 4
اركع للقيام بهذا التمرين. بأذرع مستقيمة أو منحنية ، استرح على الأرض. ارفع ساقك اليمنى تدريجيًا للخلف ، وثنيها عند الركبة بزاوية 90 درجة. يرجى ملاحظة: عند أداء التأرجح ، يجب أن يشير الكعب بدقة إلى السقف. حاول أن ترفع رجلك بحيث يكون الجزء العلوي متماشياً مع جسم الجسم. قم بأداء 15-20 أرجوحة مع كل رجل.
الخطوة الخامسة
التمرين التالي يستخدم عضلات الفخذ بشكل لا يقل فعالية. استلقي على معدتك. ضع يديك أمامك مع ثنيهما عند المرفقين. مددي ساقك اليسرى بشكل مستقيم ، وأدر ساقك اليمنى قدر الإمكان إلى الجانب. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك زاوية 90 درجة بين ساقيك. ومع ذلك ، هذا يعتمد على التمدد والتحضير المسبق. ارفع رجلك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن. مع العلم أنه يجب تقويم الركبة ، ويجب أن تكون الجوارب مشدودة. في هذا التمرين ، يتم رفع الساق بواسطة عضلة الألوية. قم بأرجحة الأرداف والوركين 25 مرة. ثم بدل الساقين.
