في رفع الجرس التقليدي ، تعمل التمارين الكلاسيكية - الخطف والنفض - على تطوير قوة التحمل لعضلات الظهر وحزام الكتف العلوي. ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكن استخدام الأوزان لضخ عضلات الصدر والظهر والدلتا والساقين. علاوة على ذلك ، فإن فعالية التمارين مع الأوزان ستكون أعلى بكثير من التمارين باستخدام الحديد والدمبل.
تعليمات
الخطوة 1
أحد أهم مزايا الجرس على الدمبل والحديد هو توزيع الوزن على نقطتي ربط ، وليس واحدة. هذا يسمح لك بعدم الحد من قوة العضلات العاملة واستخدام أوزان كبيرة في التدريب. علاوة على ذلك ، فإن تمارين الجرس لا تحمل أي خطر الإصابة. هذا يعني أن تقنيات التنفيذ الصارمة لم تعد ضرورية وأن مجموعة أوزان العمل ستكون أسرع بكثير. الحد الأقصى لشدة التدريب بالأوزان أعلى مما هو عليه عند سحب الحديد والدمبل. هذا يعني أن العضلات ستنمو بشكل أسرع وسيتم حرق الدهون تحت الجلد بشكل مكثف. من وجهة نظر عملية ، يطور رفع kettlebell القوة الوظيفية بشكل أفضل ، مما يعطي ميزة عند استخدام القوة في الظروف الطبيعية.
الخطوة 2
لضخ عضلات الصدر بالأوزان ، فإن تمرين ضغط البنش مثالي ، إما أفقيًا أو بزاوية. بالطبع ، سيكون من غير الملائم أن تأخذ أوزانًا ثقيلة من المدرجات ، لذلك سيكون عليك أولاً رميها على وركيك ، ثم الاستلقاء على المقعد معهم. تخفيفات kettlebell المختلفة غير فعالة. تعتبر عمليات السحب مع kettlebells رائعة لتطوير اللاتكس. على عكس الدمبلز أو الفطائر المصنوعة من الحديد ، فإن أجراس القهوة مناسبة بشكل أفضل كأوزان إضافية. تُعد القبضة المقربة المثنية على الصفوف أكثر راحة في استخدام أجراس الماء مقارنةً بالدمبل أو الحديد. يمكن أيضًا استكمال هذا التمرين بانحناء ذراع واحدة على التجديف.
الخطوه 3
أفضل تمرين لضخ الدالية هو الضغط العلوي. علاوة على ذلك ، يمكنك ضغط القذائف في وقت واحد وبالتناوب. في الحالة الأولى ، ستتطور القوة ، في الحالة الثانية - التحمل. يقوي انتزاع kettlebell الكلاسيكي متعدد التكرار أربطة عضلات حزام الكتف ، مما سيساعد على تقليل مخاطر الإصابة بشكل كبير. من الأفضل تأرجح ساقيك باستخدام القرفصاء مع وجود أوزان على كتفيك. تمارين الاندفاع مع أجراس على أكتافك تحقق نتائج جيدة.
الخطوة 4
هناك تمارين للتنسيق والقوة باستخدام أجراس. يقومون بتدريب قوة التحمل وتنسيق القوة. بعد أن حققت النجاح في تنفيذها ، يمكنك التباهي لأصدقائك بأنهم ، على الأرجح ، لن يكونوا قادرين على القيام بذلك.
الخطوة الخامسة
أحد هذه التمارين هو الضغط على الجرس رأسًا على عقب. يرتفع الجرس بشكل متقلب من الموضع في اليد السفلية إلى الكتف ثم يضغط بسلاسة رأسًا على عقب. بعد ذلك ، تنخفض ، أو تستمر مكابس الجرس رأسًا على عقب. تمرين آخر هو الإبلاغ. يُرفع جرس واحد فوق الرأس ويُمسك بيد ممدودة. بدون إنزاله ، اجلس وخذ جرسًا آخر من الأرض بيدك الأخرى. الوقوف ، والضغط على الوزن الثاني لأعلى. لم يتم كسر الرقم القياسي الرسمي لهذا التمرين الذي يحتوي على 32 كجم من أجراس القهوة منذ عام 1907.
الخطوة 6
شعوذة Kettlebell. انحن إلى الأمام وامسك الجرس بيدك الحرة على فخذك. حرك الجرس للأمام بذراع ممدودة. عندما يكون الوزن على مستوى الرأس ، لف المقبض لأسفل بعيدًا عنك. بعد أن تكمل القذيفة دورة كاملة ، أمسكها ، وبالقصور الذاتي ، اخفضها بين الساقين من أجل تمرين جديد بمساعدة اليد الثانية. مع الممارسة ، يمكنك التوفيق بين يديك في وقت واحد.
