تعتبر آلة التجديف الطريقة الأكثر فعالية وتنوعًا لتقوية وتطوير مجموعة كبيرة من العضلات ، وفقدان الوزن وتحسين مرونة المفاصل والعمود الفقري. تمارين محاكاة محاكاة التجديف في قارب. تحتوي بعض الطرز على مروحة مدمجة لمحاكاة هبوب الرياح على الماء.
تعليمات
الخطوة 1
هذا لا يعني أن آلة التجديف تطور مجموعة عضلية واحدة فقط - إنها تطور كل العضلات بالتساوي. بادئ ذي بدء ، يتم عمل الجزء العلوي من الجسم - عضلات حزام الكتف ، وعضلات الظهر الطويلة ، والعضلة ذات الرأسين ، والصدر. تكون عضلات الساقين والوركين والأرداف ، بالإضافة إلى الضغط ، أقل حملاً قليلاً. لتغيير الحمل على العضلات الفردية ، يمكنك تغيير وضع الذراعين على الرافعتين. مع قبضة مباشرة ، يزداد الحمل على عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعكس - على العضلة ذات الرأسين والكتفين والصدر.
الخطوة 2
يزعم العديد من الخبراء أن الضغط الأكبر يقع على العضلات التي تحتاج إلى الشد عند استخدام آلة التجديف. أولئك الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي سيحصلون على أقصى حمل ويمتدون على العمود الفقري. أولئك الذين لديهم عضلات ذراع غير مكتملة سوف يعانون من الإجهاد في هذه العضلات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، تظهر النتائج الأولى الملحوظة في غضون شهر. بعد 3-5 أشهر ، يزداد حجم العضلات المستخدمة بشكل ملحوظ ، ويتحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وتحسن حالة العمود الفقري.
الخطوه 3
بغض النظر عن أهداف التدريب الخاصة بك ، فمن المستحسن أن تكمل على الأقل أبسط تمارين الإحماء والتمدد قبل الفصل. أثناء العمل ، انتبه إلى وضعية ظهرك - يجب أن تظل مستقيمة ، لا متراخية. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، دون اهتزاز. عند التحرك للخلف ، حاول الانحراف قدر الإمكان لتعظيم نطاق الحركة. حاول ألا تجهد ظهرك وركبتيك كثيرًا ، واعمل أكثر على الأرداف والوركين.
الخطوة 4
اعتمادًا على أهدافك ، يمكنك التدرب لمدة 25-30 دقيقة في مجموعة واحدة أو أداء ثلاث مجموعات كل منها 10 دقائق. المخطط الأول مخصص لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ويفترض أنه خلال الدرس ستكون الحركات سلسة وموحدة ومتوسطة الحمل. المخطط الثاني هو لأولئك الذين يريدون بناء العضلات. في المجموعة الأولى ، صف ببطء مع أقصى حمل ، في المجموعة الثانية ، بوتيرة متوسطة مع حمولة أقل. بالنسبة للمجموعة الثالثة ، استخدم حركات سريعة وخفيفة الوزن. أثناء الراحة بين المجموعات ، قم ببعض التمارين الأخرى - القرفصاء ، والضغط ، والضغط.
الخطوة الخامسة
لا تنسى التغذية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فلا تفرط في تناول المنتجات الحلوة والطحين وتناول الطعام في الليل. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات.
