يشمل الجهاز العضلي البشري أكثر من ستمائة عضلة فردية. معا يشكلون مجموعات العضلات. في كمال الأجسام ، من المعتاد التمييز بين مجموعات العضلات التالية: الكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والظهر والبطن والأرداف والفخذين وأسفل الساق. يجب ألا تضخ كل مجموعات العضلات في تمرين واحد. من الأصح تقسيم دراستهم في أيام مختلفة من الأسبوع.
تعليمات
الخطوة 1
يعتمد توزيع التمرين على عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة في الأسبوع. إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع فقط ، فقم بضخ كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. من الأفضل تدريب عضلات الساقين والظهر والصدر الكبيرة في أيام مختلفة. عند التدريب أربع مرات أو أكثر في الأسبوع ، يمكنك تدريب بعض مجموعات العضلات مرتين. يجب أن يكون أحد التمارين قويًا والآخر أخف أو أقل تكرارًا. إذا جلست يوم الإثنين في القرفصاء من 2 إلى 4 مرات بوزن 80-90٪ من الحد الأقصى ، فقم يوم الجمعة بالجلوس 8-10 مرات بوزن 50-60٪ تساعد مجموعة متنوعة من الأوزان وأحجام الأحمال على تجنب الركود في نمو القوة وكتلة العضلات.
الخطوة 2
يجب الالتزام بالتنوع عند اختيار التمارين وأنواع الأوزان. لا تعلق على الحديد أو الآلات وحدها. قم بممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، مع وزن جسمك ، مع ماصات الصدمات المطاطية ، ومقاومة الشريك ، وما إلى ذلك. يمكن أيضًا تبديل ترتيب التمرين. دعنا نقول في الأسبوع الأول أنك قمت بالضغط على مقاعد البدلاء أولاً ، ثم قم بتوجيه الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. حاول تغيير ترتيب التمرين في الأسبوع المقبل.
الخطوه 3
مثال الانقسام: الاثنين - الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الأربعاء - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين ، الجمعة - الفخذين ، الأرداف ، ربلة الساق. نزيف البطن - كل تمرين: الاثنين - الجزء العلوي من البطن ، الأربعاء - المائل ، الجمعة - أسفل البطن. بمرور الوقت ، ستختار بشكل فردي مخطط التدريب اليومي والعدد الأمثل للتدريبات في الأسبوع. لا يوجد نظام واحد للجميع ، لأن الكثير يعتمد على خصائص الجسم وسرعة شفائه بعد المجهود. تتأثر سرعة الشفاء أيضًا بعوامل خارجية: جودة التغذية والنوم ، والإجهاد ، وعبء العمل البدني والنفسي ، وفي المنزل. في بعض الأحيان ، يمكنك تخطي التمرين إذا كنت تشعر بالإرهاق والتعب. الراحة في مثل هذه الحالة سوف تستفيد فقط. تعلم كيفية تحليل نتائج التمرين والاستماع إلى جسدك. سيخبرك متى تضيف وزنًا على الشريط ومتى يتم تخفيف الحمل.
