يبدأ الناس في ممارسة الرياضة وخاصة كمال الأجسام من أجل تقوية عضلاتهم وتحقيق اللياقة البدنية المثالية. لسوء الحظ ، في الوقت الحالي ، لا تقتصر معظم طرق اكتساب كتلة العضلات على التدريب البدني المكثف والراحة الجيدة والتغذية فحسب ، بل تشمل أيضًا استخدام المكملات الغذائية المختلفة. ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا بناء كتلة عضلية دون اللجوء إلى أي "كيمياء".
تعليمات
الخطوة 1
يجب أن تكون تدريبات زيادة الوزن مكثفة وليست طويلة جدًا. في الفترة الفاصلة بينهما ، يحتاج جسمك إلى انتعاش عالي الجودة. عندما تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، ضع في اعتبارك أن إجمالي وقت التمرين يجب ألا يتجاوز 40-60 دقيقة ، اعتمادًا على ما إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم أو كل يومين.
الخطوة 2
أفضل التمارين التي تسمح لك باكتساب الوزن بشكل طبيعي بدون كيمياء هي التمارين باستخدام الحديد والأثقال - القرفصاء ، تمرينات البنش ، الوقوف ، الرفعة المميتة ، إلخ. إنها تنشط مجموعات العضلات الكبيرة. حاول التشاور مع الخبراء لتحديد أنواع التمارين بدقة. بل من الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يشرف على صحة أفعالك ، خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام مبتدئًا.
الخطوه 3
تذكر أن تمنح عضلاتك فرصة للراحة ، لذلك لا تحاول إجهادها في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تتم عملية اكتساب كتلة العضلات باستمرار وسلاسة ، بعد شهر ونصف (أو ثلاثة أسابيع إذا كنت تتدرب كثيرًا) ، قم بتغيير مجموعة التمارين.
الخطوة 4
علاج ممتاز لاستعادة العضلات بعد بذل مجهود هو الإجراءات المائية ، بما في ذلك الساونا وحمام البخار والمسبح. تعتبر السباحة في الماء البارد بعد التمرين مفيدة بشكل خاص.
الخطوة الخامسة
حاول أن تنام جيدًا لاستعادة عضلاتك بشكل جيد. تذكر أيضًا أن النمو الكامل للعضلات غير ممكن تحت الضغط. لذلك ، لن يتداخل التدريب التلقائي والتأمل معك ، بصفتك لاعب كمال أجسام مبتدئًا.
الخطوة 6
أهم شرط لاكتساب الوزن هو التغذية السليمة وفقًا للمخطط الأمثل: ما يصل إلى 30٪ بروتينات ، و 55-60٪ كربوهيدرات ، و10-15٪ دهون. بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية ، يجب أن تستهلك 500-1000 سعر حراري يوميًا أكثر من الشخص العادي. لكن الزيادة في عددهم يجب أن تكون تدريجية.
الخطوة 7
حاول تقديم وجبات منفصلة: يجب تناول طعام البروتين بشكل منفصل حتى يمتصه الجسم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد اتباع نظام غذائي جيد على تحسين امتصاص البروتينات وزيادة كتلة العضلات. حاول أن تأكل كثيرًا ، حتى 7-8 مرات في اليوم ، وفي نفس الوقت.
الخطوة 8
في كل مجموعة غذائية ، تحتاج إلى أغذية ذات سعرات حرارية عالية. إذا أمكن ، استبدل الحليب بالكوكتيلات وعصير التفاح وعصير العنب والخبز البني بكعكة وخيار الأفوكادو والأسماك الخالية من الدهون بالأخرى الدهنية وما إلى ذلك.
الخطوة 9
في الصباح ، في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، تأكد من تناول وجبة الإفطار الشهية ، حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع. لا يمكنك تناول الكثير من الطعام في الليل ، ولكن لا تذهب إلى الفراش جائعًا ، وإلا فإن عضلاتك التي يتم ضخها بقوة "ستحترق".
الخطوة 10
تناول الطعام بساعة ونصف قبل التمرين ، ولكن بحيث تحتوي تركيبة الطبق على كربوهيدرات معقدة يتم امتصاصها ببطء. سوف يمنحون عضلاتك الطاقة التي تحتاجها. تأكد من تناول شيء ما بعد التمرين أيضًا ، ولكن هذه المرة تحتاج إلى الكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها بسرعة.
الخطوة 11
قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها يوميًا. أعط الأفضلية للمياه النقية (غير المعدنية) والحليب والعصائر ، وخاصة العنب والتوت البري.
الخطوة 12
إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة ، فأنت بحاجة إلى أطعمة تحتوي على الكالسيوم ، وفيتامينات D3 (للعظام) ، و A ، و C ، و E (للأربطة والمفاصل).والأفضل من ذلك ، هو شراء مركب جيد من الفيتامينات والمعادن.
