بقدر ما قد يبدو الأمر مزعجًا ، من المستحيل رفع ركبتيك. الركبة مفصل ، ولا يوجد أنسجة عضلية فيها يمكن ضخها. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الحمل إلى الإصابة والتآكل المبكر للغضروف المفصلي وتقليل سائل المفصل ومشاكل أخرى. النصيحة الوحيدة لمن يرغبون في تقوية ركبهم العمل على الأربطة والعضلات المجاورة لمفصل الركبة.
انه ضروري
- - كرة قدم متوسطة الحجم.
- - احذية الجري
- - دعم مستقر.
تعليمات
الخطوة 1
قم بتمرين بسيط للإحماء. قف بشكل مستقيم ، وثني ركبتيك قليلاً وامسك أغطية الركبة بيديك ، وقم بتدوير ركبتيك معًا في نفس الوقت ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. لا تفرد ركبتيك أثناء الحركة. لا تضع يديك على ركبتيك. قم بإجراء 10 دورات في اتجاه واحد والآخر. ثم باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، واستمر في تدوير ركبتيك ، مع تثبيت ركبتيك بيديك. حاول إبقاء ركبتيك متوازيتين.
الخطوة 2
قفي وظهرك على الحائط. ضع كرة تناسب متوسطة الحجم بين خصرك والحائط. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وحرك قدميك قليلاً بعيدًا عن الحائط. يجب أن تكون مثل الاتكاء على الكرة. اخفض ذراعيك بحرية. استنشق ببطء ، اخفض الجسم حتى تصبح الزاوية عند الركبتين صحيحة. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، وزفر ، وعد ببطء إلى وضع البداية ، مع استقامة ركبتيك بالكامل. تأكد من أنه عند أدنى نقطة ، لا تبرز الركبتان خارج الخط الوهمي الذي يمر عبر الكعب. أبقِ كعبيك على الأرض. حافظ على التوازن عن طريق شد جميع عضلاتك الأساسية. قم بأداء مجموعتين من 15-20 تمرين القرفصاء.
الخطوه 3
أضف جولة سهلة عبر الضاحية إلى روتين التمرين. الغرض من هذا الجري ليس تطوير القدرة على التحمل والسرعة ، ولكن لتقوية مفصل الركبة. لذلك ، قم بالجري بوتيرة بطيئة ، وحاول اختيار منطقة ذات تضاريس غير مستوية للركض: الشرائح ، والثقوب ، والمخالفات الأخرى ، والأسطح المختلفة ، على سبيل المثال ، بالتناوب بين الأسفلت والتربة. اختر حذاء الجري مع أقصى قدر من التبطين.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما ، والقدمان متوازيتان القرفصاء بوتيرة بطيئة وغير عميقة. يجب ألا تقل الزاوية عند مفصل الركبة عن الزاوية اليمنى. تأكد من أن ركبتيك لا تنثني للداخل وأنهما فوق قدميك مباشرة. إبقاء ظهرك مستقيم. قم بالتمرين بدون أوزان. وزنك كافٍ لتقوية الأربطة المحيطة بمفصل الركبة.
الخطوة الخامسة
اتخذ نفس وضع البداية كما في التمرين السابق ، لكن اجعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. أيضا ، الحفاظ على ظهرك مستقيما ، القرفصاء بوتيرة بطيئة للغاية. أثناء نزولك ، اجلب ركبتيك للداخل بحيث تلامسان بعضهما البعض ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 10-15 قرفصاء وكرر نفس التمرين مع تمديد الركبتين إلى الجانبين. مجموعة واحدة تتكون من 10-15 ركبة قرفصاء و 10-15 قرفصاء تربية. قم بثلاث مجموعات مع راحة دقيقة بينهما. عند فرد الركبتين أو جمعهما معًا ، يجب أن تظل القدمان موازية لبعضهما البعض. إبقاء ظهرك مستقيم. لمساعدة نفسك على البقاء متوازنة ، يمكنك مد ذراعيك للأمام.
الخطوة 6
قف بشكل مستقيم مع إمساك يدك بأي دعم ، على سبيل المثال ، ظهر الكرسي. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وانحني عند الركبة بزاوية 90 درجة. قم بإجراء حركات دورانية مع الجزء السفلي من الساق في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. حافظ على ثبات فخذ الساق العاملة ، لذلك يمكنك أن تساعد نفسك بيدك الحرة. ثم غير رجلك.
